sábado, 29 de março de 2014

Muffins com Abóbora e Chocolate Negro (Saudável, Sem Lactose)


Às vezes pergunto-me se é justo chamar «saudável» a alguma coisa. O conceito é demasiado ambíguo: para algumas pessoas glúten ou a lactose podem ser o veneno da actualidade, para outras a carne pode ser a causa de todos os problemas de saúde, para outras os hidratos de carbono podem ser o vilão da alimentação. Cada pessoa tem a sua perspetiva, e por isso quando eu digo que algo é «mais saudável» não posso falar em termos absolutos.
Eu também tento fazer coisas com pouca gordura, pouco açúcar, sem glúten (ando a «investir» nisto porque tenho poucas receitas para celíacos, aguardem novidades) ou sem lactose. Também faço barrinhas ou bolos rápidos simples e saudáveis. Até porque as coisas saudáveis podem ser simples. Mas quando faço uma sobremesa «a sério», mesmo que mais saudável, o meu objetivo não é usar coisas absolutamente saudáveis (se é que existem), naturais e simplistas. Acho bom ter receitas e muffins com claras, aveia e banana para um lanche/sobremesa fit rápidos e gosto dessas receitas, mas quando me proponho a fazer uma sobremesa (especialmente se é para partilhar) gosto de «caprichar» mais um bocadinho...
Estes muffins são um bom exemplo. Não são tão saudáveis como aveia simples, mas são muito mais saudáveis do que outras sobremesas. Têm farinhas integrais, mas também alguma farinha normal. Têm um bocado de óleo (pouco) e algum açúcar. E são dos melhores muffins que já fiz.








Muffins com Abóbora e Chocolate Negro (Saudável, Sem Lactose)
Adaptado daqui
Para 13 muffins grandes

Ingredientes:

[  60g de flocos de aveia
[  200ml de leite magro (ou vegetal)
[  60ml de leite de coco
[  240g de farinha (usei 50g de espelta, 50g integral e 140g normal)
[  20g de gérmen de trigo (ou mais farinha)
[  3/4 de colher de chá de canela
[  Três colheres de chá de fermento em pó
[  1 pitada de sal
[  40g de pepitas de chocolate negro (opcional)
[  50g de chocolate negro em pedaços pequenos (opcional)
[  1 ovo bem batido
[  100g de açúcar mascavado (prefiro puro de cana)
[  Uma colher de chá de baunilha em pó
[  Quatro colheres de sopa de óleo de girassol
[  75g de abóbora ralada (ou cenoura)

Preparação:

| Juntar os leites e os flocos de aveia num recipiente grande e deixar absorver num prato de sopa durante aproximadamente 1 hora. 
| Noutro recipiente juntar as farinhas peneiradas, o gérmen de trigo, o fermento, a canela, o sal e o chocolate aos pedaços.
| Aos flocos de aveia e leite juntar a abóbora ralada e a baunilha em pó, misturando bem. 
| Bater o ovo. Juntar à mistura anterior, juntamente com o açúcar e o óleo, batendo a cada adição.
| Juntar a mistura líquida à sólida, e mexer delicadamente com uma espátula.
| Colocar em forminhas para muffins.
| Cobrir com as pepitas de chocolate.
| Levar ao forno pré-aquecido a 210 graus.
| Após 7 minutos e até que estejam cozidos (cerca de 10 minutos), baixar a temperatura para os 180 graus.




As pepitas de chocolate são opcionais porque não interferem na estrutura dos muffins, mas recomendo vivamente. 
Substituí parte das pepitas por chocolate, mas as no topo são essenciais porque ficam com uma textura maravilhosa, assim como os muffins, que são fofinhos e húmidos.
Gostei muito do sabor dos muffins. Estava com medo que ficassem desensabidos por não terem nenhum sabor predominante, mas com a baunilha, a aveia e o chocolate ficaram com um gosto muito agradável. As fotografias não lhes fazem justiça, porque também ficaram giros!

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Informação Nutricional (por 1 muffin)
Energia: 164kcal 
Proteínas: 4.4g
Hidratos de Carbono: 27.0g
-       Dos quais açúcares: 9.2g
Lípidos: 4.9g
-          Dos quais hidrogenados0g
Fibra: 1.8g
Sódio: 1026mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 de 13 muffins). Enquanto ingredientes opcionais, as pepitas e o chocolate não estão incluídos. Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real.
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sábado, 22 de março de 2014

Creme de Vegetais com Salmão (Sem Lactose, Mais Saudável)


Quando comecei a cozinhar decentemente (não há tão pouco tempo) seguia as receitas cegamente. Se um passo não estava tão bem especificado ficava ligeiramente irritada. Media o molho de tomate num copo medidor (o que não é assim tão bom quando se faz 2 ou 3kg de carne, porque chega ao litro de molho e os espectadores - intrusos na cozinha, basicamente - ficam horrorizados...) e não fazia a mínima alteração a nada.
A medo comecei a mudar algumas especiarias e farinhas. Curiosamente, os resultados continuaram a não ser lá grande coisa (portanto não se preocupem que não vão aparecer aqui, até porque não tirava fotos!). 
Não vou dizer que  agora sou a pessoa mais espontânea ou mais criativa em termos culinários. Mas não tenho medo de mudar uma receita. Ainda mais quando é comida de refeição, que é fácil de inventar... 
Quando descobri que afinal não tinha lido bem a receita de um Salmon Chowder com umas fotografias deliciosas confesso que não fiquei eufórica. Não tinha pimenta em grão, aipo, caldo líquido de galinha, meio quilo de batata vermelha, milho congelado, half-and-half (os ingleses e os seus 10 tipos de natas/cremes diferentes!) nem bacon. Também não tinha reparado que os ingredientes ficariam basicamente a boiar no caldo e nas natas (...não, eu não desconfiei por ser branca. A isto se chama perspicácia.). E sinceramente algumas coisas também não eram muito apelativas. 
Tentei fazer a receita um bocadinho mais saudável e mudei os ingredientes e o procedimento. Não fiz nada de mais, mas ficou muito boa!









Creme de Vegetais com Salmão (Sem Lactose, Mais Saudável)
Adaptado daqui
Para 4 pessoas

Ingredientes:

[  2 postas de salmão (podem 2 lombos, medalhões ou outros, congelados ou não)
[  Vinho verde branco a gosto
[  Sal marinho
[  1 chávena de salsa fresca (ou a gosto) (uso dividido)
[  Órégãos a gosto
[  Sumo de meio limão
[  Pimenta branca a gosto
[  1 colher de sopa bem cheia de manteiga
[  1 cebola média
[  3 dentes de alho
[  2 colheres de sopa de farinha
[  1 colher de sopa de farinha de espelta
[  3 chávenas de água a ferver
[  1 1/2 caldo natural de galinha
[  150g de batata
[  250g de chuchu
[  1 cenoura grande
[  100g de courgette
[  100g de abóbora
[  200ml de creme culinário de aveia, soja, arroz ou natas
[  200ml de leite magro

Preparação:

| Se o salmão estiver congelado, descongelá-lo durante pelo menos 20 horas em leite.
| Colocar o salmão num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e cobrir com um pouco de vinho, sal grosso, alguma salsa picada, oregãos e apenas uma pitada de pimenta.
| Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus durante aproximadamente 20 minutos ou até estar cozinhado.
| Quando estiver pronto, retirar todas as espinhas, no caso de existirem, e partir em pedaços pequenos.
| Derreter a manteiga numa panela (em lume médio).
| Após derretida, juntar a cebola e o alho bem picados. Deixar refogar durante alguns minutos, juntando a salsa picada restante a meio do processo.
| Juntar as farinhas e misturar rapidamente durante cerca de um minuto após incorporadas.
| Dissolver na água quente o caldo, mexendo até estar homogéneo, e colocar na panela com a cebola, aos poucos.
| Quando todo o caldo tiver sido acrescentado, deixar cozinhar durante pelo menos 20 minutos, ou até que engrosse e forme bolhas (ainda em lume médio).
| Descascar e cortar em pedaços médios a batata, o chuchu, a cenoura, a courgette e a abóbora.
| Juntar ao preparado anterior, reduzindo o lume, e levar a cozer até os vegetais ficarem bem cozidos e moles.
| Na parte final, aumentar o fogo para acabar de cozer, mas apenas em lume médio. A cozedura demora no mínimo 30 minutos, mas mais tempo pode ser necessário (para ficarem bem tenros e dar para triturar bem).
| Retirar do lume e passar com a varinha mágica, insistindo em triturar bem, até ficar uma mistura completamente lisa e algo espessa.

| Devolver ao fogão, deixar aquecer um pouco, não mais que uns minutos, e juntar o creme culinário e o leite. Aquecer mais uns minutos, até bem quente, e juntar os pedaços de salmão, envolvendo cuidadosamente. Se necessário, ajustar a quantidade de sal.





O creme ficou mesmo muito cremoso, parecia cetim! Estava com dúvidas sobre os pedaços de salmão, mas deram um toque delicioso. Ficou com um sabor bastante acentuado, sendo que não aconselho a que se coma em "grande" quantidade - pode tornar-se enjoativa. Sinceramente prefiro sopa normal, com um gosto menos acentuado, mas segundo alguns comentários (que me pareceram genuínos, juro!) foi a melhor sopa que algumas pessoas comeram... Tanto que houve uma sequela. Brevemente, aqui 

Num comentário às fotografias, broa de avintes é tãão boa! Muito melhor do que broa normal!

Bom fim de semana! 

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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 206kcal 
Proteínas: 7,4g
Hidratos de Carbono: 22.2g
-       Dos quais açúcares: 6.8g
Lípidos: 7.4g
-          Dos quais hidrogenados0g
Fibra: 4.0g
Sódio: 1026mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou 1/4 da receita). Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real.
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sábado, 15 de março de 2014

Papas de Aveia no Microondas (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose, Vegan)


Acho que não seria exagero dizer que já fiz papas de aveia no microondas mais de 100 vezes. Após uma fase de histeria em que madrugava para as cozinhar no fogão, passei a fazê-las no microondas até me fartar.
Depois passei a comer panquecas integrais todos os dias.
Depois iogurte com fruta e aveia.
Depois fartei-me.
Neste ponto voltei às papas de aveia no microondas, mas fiquei extremamente desiludida. Já não me lembrava bem de como era, mas pensava que era melhor. Flocos meio crus, muito leite. Sem a textura cremosa de que gosto tanto.
Após alguma resignação (que implicou voltar aos tachos, diga-se de passagem) voltei a tentar atingir o meu objetivo: AS papas de aveia de microondas. Consegui algumas receitas de que gostei: com banana esmagada e cacau, com claras de ovo e outras. Mas o que eu queria era uma receita prática que soubesse a aveia, simplesmente.
 Mais tempo no microondas, menos tempo no microondas, aveia de marcas diferentes, quantidades de leite muito diferentes, panos, tapar e outras técnicas às vezes idiotas não deram grande resultado.
Até agora.





Papas de Aveia no Microondas (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose, Vegan)
para 1 dose

Ingredientes:

[  50g de flocos de aveia integral (recomendo grossos)
[ 180ml de leite (de vaca ou vegetal, mas sem um sabor muito forte. Podem pôr mais ou menos conforme o gosto.)
[ Toppings/Adições a gosto (fruta fresca, fruta desidratada, frutos secos, cacau, coco ralado, chocolate, manteiga de amendoim,...) (opcional)

Preparação:

| Colocar numa malga a aveia (e outros ingredientes secos para dar sabor, se desejado, como cacau) e cobrir com o leite.
| Levar ao microondas a 50% da potência máxima durante aproximadamente 7 minutos, ou até que a aveia suba até ao topo da malga (quase a transbordar).
| Mexer bem e adicionar mais leite, se necessário.
| Cobrir com os toppings.


Acho que o que realmente faz diferença é a potência do microondas; no entanto, os outros passos continuam a ser importantes e eu gosto mais do resultado final com eles.

O tempo em que está no microondas é maior do que o normal, mas compensa: entretanto dá para fazer outras coisas e só suja uma malga à mesma. No total, fazer as papas de aveia demora uns 10 minutos, o que continua a ser bastante bom, até porque grande parte do tempo é inativo.
Já fiz isto umas 50 vezes (e não é uma expressão!) e ficou sempre delicioso. Fiquei muito contente com a descoberta: a textura é a ideal, cremosa e levemente espumosa, a aveia fica bem cozinhada e o leite parece um creme! Às vezes ainda faço no fogão, mas não tanto desde que descobri esta pólvora. Não lhe fica atrás, mas compensa variar às vezes e também é muito boa. É mais para quando há mais tempo...
Quanto às papas de aveia com claras a situação é diferente: ainda não as consegui fazer no microondas (apesar de já ter tentado cerca de 10 vezes - este post é muito rico em estimativas, eu sei...) e são maravilhosas, portanto continuo a fazer...
Isto tem sido o meu pequeno-almoço ultimamente, e vale sempre a pena!

P.S.: Por favor ignorem a parte de eu ter 3 posts dedicado à minha relação com papas de aveia.

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Informação Nutricional (por uma dose (equivalente à receita) de 225g)
Energia: 247kcal 
Proteínas: 11.4g
Hidratos de Carbono: 36.7g
-       Dos quais açúcares: 8.7g
Lípidos: 6.4g
-          Dos quais hidrogenados0g
Fibra: 4.1g
Sódio: 89mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou a totalidade da receita). Para ser sem glúten, a aveia deverá ser certificada como tal. Para ser sem lactose ou vegan, o leite deverá ser vegetal. O leite poderá ser substituído por água, mas só para alguém que tolere, porque fica muito menos cremoso e com menos sabor. Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real.
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sábado, 8 de março de 2014

Tosta de Manteiga de Amendoim com Banana (Vegan, Sem Lactose,Sem Glúten, Saudável)


Há imensas combinações estranhas que inundam a Internet em receitas eufóricas por incorporar ingredientes adorados. E há outras combinações mais simples.
Queijo com marmelada, queijo com doce de abóbora, queijo com nozes, queijo com doce de framboesa. Caril com lentilhas. Canela com maçã. Manteiga de amendoim com chocolate. Manteiga de amendoim com doce de framboesa. Manteiga de amendoim com manteiga de amendoim. Esta parece bem.
Sinceramente, no geral, não sou uma grande fã de combinações. Das que referi, as que aprecio realmente são as de manteiga de amendoim.
Que coincidência.
Para compensar, gosto bastante delas, apesar de ainda não estar completamente rendida quanto a PB&J*.
Mas há algum tempo descobri A combinação. A combinação que me surpreende de cada vez que experimento. O supra-sumo das combinações. A melhor de todas. A combinação suprema.


Manteiga de amendoim com banana.



*Edit: esqueçam esta parte... :P









Tosta de Manteiga de Amendoim com Banana (Vegan, Sem Lactose, Saudável) 
Para 1 dose 

Ingredientes:

[  1 fatia de pão de sementes (ou pão sem glúten)
[  1 colher de sopa de manteiga de amendoim, preferencialmente sem pedaços (ou a gosto)
[  ½ banana

Preparação:

| Colocar a fatia de pão numa frigideira antiaderente, sem virar. Deixar tostar.
| Retirar a fatia de pão da frigideira e barrar no lado já tostado a manteiga de amendoim.
| Cortar a banana em rodelas e dispôr por cima da manteiga de amendoim.
| Colocar de novo na frigideira (com a parte da banana para cima, claro...).
| Tapar a frigideira com uma tampa (usei a tampa de uma panela).
| Verificar e deslocar a tosta regularmente para que não queime.
| Retirar quando a manteiga de amendoim estiver derretida e a banana um pouco mais quente e ligeiramente amolecida (ou quando estiver a gosto).



Isto é tão simples que é mais uma sugestão do que uma receita, mas não vale menos por isso. Gostei muito! Outra maneira de desfrutar desta delícia é cobrir manteiga de amendoim com rodelas de banana, pôr um bocadinho de manteiga de amendoim em cima de cada uma e levar ao microondas para a manteiga de amendoim derreter. Paraíso.
A mecânica é a mesma com manteiga de amendoim natural (até mais rápido porque não «derrete»), mas não asseguro que o sabor seja tão bom, já que é completamente diferente. Quando experimentar acrescento uma nota! Tenho a certeza de que também é bom.
Já fiz uma tosta mais simples (barrar, banana, torradeira) e não ficou tão boa, esta compensa o trabalho a mais, embora também seja bastante rápida :) Não gosto de banana derretida ou muito quente, e ela permanece intacta e quente na medida certa.
É um pequeno almoço ou lanche rico e saciante (e bom!). Para a informação nutricional incluí uma quantidade generosa de manteiga de amendoim, mas caso pretendam diminuir as calorias, gorduras ou qualquer coisa podem reduzi-la. O essencial é que haja alguma por baixo das rodelas de banana! 

Nota: Eu não ia colocar Sem Glúten na receita, mas uma fatia de pão sem glúten serve perfeitamente (aqui o grande destaque não é o pão) e o resto pode permanecer igual. Assim toda a gente tem a possibilidade de fazer esta maravilha, senão era injusto.
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Informação Nutricional (por uma dose (equivalente à receita) de 120g)
Energia: 237kcal 
Proteínas: 7.8g
Hidratos de Carbono: 30.6g
-       Dos quais açúcares: 9.5g
Lípidos: 9.8g
-          Dos quais hidrogenados<0,0015g
Fibra: 6.2g
Sódio: 274mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 fatia ou a totalidade da receita). Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real. A quantidade de lípidos hidrogenados é uma estimativa da quantidade máxima presente numa dose segundo alguns estudos. A receita ser mais ou menos saudável depende da manteiga de amendoim usada, que pode conter uma pequena quantidade de gordura hidrogenada, mas o total é sempre bastante baixo. A informação nutricional inclui manteiga de amendoim não natural e 1 fatia de pão «Fonte de Fibra» da marca Continente Equilíbrio.
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terça-feira, 4 de março de 2014

Mini Peanut Butter Cups/ Copinhos de Manteiga de Amendoim Mini (Sem Lactose, Sem Glúten)


Pouco depois de provar manteiga de amendoim, descobri que havia na minha cidade um loja de produtos americanos, onde havia (surpresa!) produtos americanos, como pedacinhos de bacon frito, Pringles de todos os sabores e mais qualquer um, pacotes de um quilo e meio de manteiga de amendoim (!), vários tipos de manteiga de amendoim, pacotes enormes de skittles, m&ms, hershey's, etc, snickers de manteiga de amendoim, avelã e mais alguns sabores, cereais de vários sabores, molhos de chocolate e caramelo, pão ralado com sabores, produtos Uncle Ben's, butterfingers, um monte de chocolates, preparados para queques/panquecas/crepes, marshmallow fluff, e... peanut butter cups.
Os peanut butter cups existem em tamanho grande ou mini, sabem a manteiga de amendoim e chocolate e são uma delícia.
Há pouco tempo descobri que a loja tinha muito poucos clientes. E fechou.
Da última vez que publiquei (na receita das panquecas) falei dos peanut butter cups, mas referia-me aos de venda (nunca tinha feito realmente). Acho que me expliquei mal, nos comentários falaram de peanut butter cups feitos em casa e eu (para me redimir pelo mal-entendido, fazer uma receita deliciosa e ter uma desculpa para comprar manteiga de amendoim) fiquei à espera pela próxima vez em que fosse ao supermercado (que foi ontem, que coincidência) para comprar manteiga de amendoim. Como já fui tarde (e depois há aquele encanto em deixar a cozinha toda suja pelas 9h da manhã), fi-los ainda hoje, já que também tinha a ideia de fazê-los há algum tempo (...e porque acho que foi tudo um conluio do Universo que faz um bom uso do seu poder influenciador ao ordenar-me que faça peanut butter cups)... Aqui vai a receita!










Peanut Butter Cups
Para 25 peanut butter cups pequenos

Ingredientes:

[  30g + 50g de chocolate de leite
[  30g + 50g de chocolate negro
[  1 + 1 1/2 colheres de café de cacau em pó
[  1/4 + 1/3 de colher de café de café em pó (haha)
[  1 pitada + 1 pitada de sal fino
[  60g de manteiga de amendoim sem pedaços
[  40g de açúcar em pó

Preparação:

| Derreter as primeiras quantidades de chocolate partido em pedaços pequenos (meio quadrado) num recipiente que vá ao microondas e não aqueça facilmente.
| Levar ao microondas a 50% da potência e mexer de 10 em 10 segundos (mais frequentemente no fim, menos no início). Retirar quando ainda tiver alguns pedacinhos sólidos e mexer até que derretam.
| Adicionar as primeiras quantidades de cacau em pó, café em pó e sal ao chocolate e misturar bem.
| Distribuir o chocolate derretido por forminhas pequeninas (Tipo de muffin, descartáveis, mas muito mais pequenas. Ver foto.)
| Levar ao frigorífico.
| Entretanto, derreter a manteiga de amendoim no microondas até estar mais mole e quente.
| Juntar o açúcar em pó e misturar bem. Acrescentar mais se necessário.
| Levar ao congelador até que esteja sólida o suficiente para moldar, sem que congele (aproximadamente 30 minutos).
| Retirar dos respetivos lugares a manteiga de amendoim e as forminhas com bases de chocolate.
| Formar com a manteiga de amendoim bolinhas achatadas bem pequenas e colocar no centro de cada uma das bases de chocolate. (Tem de ter espaço à volta para o chocolate cobrir os lados.)
| Levar ao congelador para que a manteiga de amendoim não derreta demasiado com o calor do chocolate.
| Derreter o resto (segundos números) do chocolate de leite e negro da mesma maneira que a inicial.
| Acrescentar o resto do cacau, do café e do sal e misturar bem.
| Cobrir os peanut butter cups em construção com a mistura de chocolate. Se necessário, usar um palito para tapar bem os lados.
| Levar ao frigorífico ou congelador até solidificar.




 Quanto ao sabor... É preciso sequer dizer alguma coisa?! Claro que tem aquele sabor americanizado de chocolate com manteiga de amendoim e açúcar em pó que é delicioso, e acho que é muito parecido com aqueles de venda! A manteiga de amendoim tem de ser feita em bolinhas muito pequeninas e estar bem fria, porque senão o chocolate não cobre os lados e fica uma camada no meio de manteiga de amendoim (o que não é o objetivo). Podem derreter o chocolate de outra maneira, mas eu gosto mesmo de o derreter assim porque fica mesmo cremoso (e não pode estar demasiado quente, se estiver derrete a manteiga de amendoim). As forminhas comprei no continente; podem ser maiores, para fazer peanut butter cups de tamanho normal. Sinceramente adorei mesmo, achei que estavam fantásticos!

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Informação Nutricional (por uma unidade de 10g)
Energia: 55kcal 
Proteínas: 1.0g
Hidratos de Carbono: 5.4g
-       Dos quais açúcares: 2.7g
Lípidos: 2.3g
-          Dos quais hidrogenados: 4.3g
Fibra: 0.7g
Sódio: 21mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 peanut butter cup). Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real. Para ser sem glúten deverá, obviamente, ter ingredientes que não tenham sido contaminados com glúten no processo de fabrico, uma vez que os ingredientes da receita não contém, originalmente, glúten. Para ser sem lactose deverá ter chocolate sem lactose.
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segunda-feira, 3 de março de 2014

Panquecas (Integral, Sem Lactose, Saudável)


Após uma fase em que comia papas de aveia todos os dias, passei a levantar-me meia hora mais cedo, não para fazer papas de aveia, mas para fazer panquecas (eu sei, genial... o único motivo para o qual ponho o despertador tão cedo agora é mesmo para rejubilar por ter mais meia horinha para dormir...).
Lembro-me perfeitamente de quando fiz estas panquecas; foi no dia de Natal, quando acordei às três da tarde depois do jantar da minha família. Era tarde, já passava da hora de almoço e estava esfomeada (talvez pela grande dose de sacarose da noite anterior ahah). 
Ou seja, estava estabelecida a provocação (exigência?) do mundo para que eu fizesse panquecas. De preferência integrais e saudáveis, para desintoxicar.
Escolhi a receita, pensei nas alterações, processei a aveia e centeio (tenho em flocos e ponho num moinho de café),  bati a clara e envolvi-a cuidadosamente.
Depois fi-las uma a uma e cheirei as panquecas; cheiravam mesmo bem, estavam perfeitinhas e com bom aspeto. E provei. Fiquei enjoada para o resto do dia.
Malditos sejam os americanos e os seus doces salgados. 

Excepto os peanut butter cups.











Panquecas Integrais com Iogurte

Ingredientes:
Adaptado daqui
Para 10 panquecas de 55g

[  1 ovo L
[  40g de farinha de espelta (ou outra)
[  40g de farinha de aveia(ou outra)
[  30g de farinha de centeio(ou outra)
[  50g de farinha para todos os usos(ou outra)
[  3 colheres de chá de fermento
[  1 pitada de sal grosso (SÓ uma pitada)
[  250ml de leite (de soja ou outro)
[  70ml de iogurte de soja natural (ou outro)
[  1 colher de sopa de açúcar mascavado
[  1/2 colher de sopa de óleo de coco (derretido)
[  1 colher de sopa de óleo vegetal
[  1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Preparação:

| Separar a gema de clara e bater a clara em castelo.
| Peneirar as farinhas e juntar o fermento, o açúcar e o sal.
| Adicionar, mexendo antes de cada adição, o leite, o iogurte, a gema, o óleo de coco e o óleo vegetal.
| Incorporar cuidadosamente a clara de ovo (a mistura deve ficar homogénea).
| Acrescentar a baunilha.
| Com uma colher de sopa, colocar uma pequena porção da massa numa frigideira anti-aderente bem aquecida. Após a formação de bolhas, ou a meio da cozedura, virar a panqueca e deixar até cozinhar.
| Repetir com a massa restante.




Fiquei muito desiludida porque quando as estava a fazer sentia um cheirinho divinal, e tirando o sal o sabor estava delicioso! Claro que, para as postar aqui, já voltei a fazer (com muito menos sal) e ficaram muito boas e fofinhas! Esta receita já está com o sal corrigido (a receita inicial pedia 1 de colher de chá! Nem sei onde estava o meu bom senso quando o pus...), e cheiram meeesmo bem...
Nesta última fotografia dá para ver uma mistura deliciosa (e que eu acho que ficou gira!) de iogurte e chocolate a desabar sobre uma pepita de manteiga de amendoim (pepitas de amendoim são tão boas!).

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Informação Nutricional 
Energia: 95kcal 
Proteínas: 3.7g
Hidratos de Carbono: 15.2g
-       Dos quais açúcares: 2.7g
Lípidos: 2.3g
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
Fibra: 1.5g
Sódio: 43mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 panqueca. Inclui leite  magro. Está sujeita a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverá apresentar valores próximos do valor real.
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