Produtos #32 - Pão

Há uns dias a propósito de uma publicação qualquer alguém me sugeriu fazer um post sobre pão e como ler rótulos deste. Às vezes penso que estes posts não trazem nada de novo porque já toda a gente sabe que quase todo o pão de compra tem aditivos e que não basta ser escuro ou ter sementes para ser saudável, mas pensando bem  há muitas pessoas que comem pão de forma com sementes ou pão de centeio do supermercado, por exemplo. A minha intenção não é criticar ninguém por isso: a pessoa pode não saber que esse tipo de pão costuma ter ingredientes 'maus', e como se costuma dizer ninguém nasce ensinado, ou saber e não se importar, e isso não faz de ninguém pior pessoa (até porque, como diz a minha avó com o seu positivismo habitual, no fim morremos todos).

Em primeiro lugar quero dizer que o meu objetivo não é criar 'medo' de qualquer tipo de pão: eu também como o de supermercado de vez em quando, açúcar e conservantes incluídos, só prefiro não fazer disso regra. Com esta publicação quero apenas partilhar a minha opinião sobre aqueles que acho realmente saudáveis e que prefiro escolher para comer com mais regularidade.

Depois queria também salientar que a alimentação deixou de ser a preto e branco há muito tempo, e só faz sentido classificar algo como saudável ou não se identificarmos o critério que seguimos. Desta forma, e apesar de os pães que direi saudáveis o serem na minha perspetiva, poderão não o ser aos olhos de quem faz alimentação low carb, sem glúten ou paleo. Por fim, esta é a minha opinião, tomem-na com um grão de sal (se esta expressão existir em português :P).

Textões aborrecidos à parte, vou organizar o post por categorias de pão para ser mais fácil. Algumas mais específicas, outras mais gerais, como...

Pão de Supermercado/Padaria

Com este título quero referir-me ao pão que se compra em sacos de plástico ou papel nos supermercados ou pastelarias, o pão mais comum. As imagens acima representam duas variedades distintas: o pão que se tem de caçar em sistemas pouco higiénicos e exageradamente elaborados para o simples propósito de dispor pão, também conhecido como 'pão do Lidl' (segunda imagem), e o restante, também conhecido como 'normal' (primeira e terceira imagens - estes foram comprados em padarias).

A triste verdade é que este pão não é tão saudável como a cor mais escura e as sementes sugerem. Se conferirem a lista de ingredientes provavelmente verão que o primeiro (o que está presente em maior quantidade) é farinha de trigo refinada. Depois o pão integral tem algum farelo, o pão de centeio tem alguma farinha deste cereal, e por aí fora, mas na verdade não são assim tão diferentes do pão branco (muitas vezes até têm corante para ficarem mais escuros, só para verem como o aspeto é enganador).

Eu já tentei fazer algumas vezes pão completamente integral em casa com ingredientes básicos, e acreditem que não ficou nem perto dos que se compram nos supermercados: não cresceu tanto, não ficou tão fofo, não durou tanto tempo... O de compra, para além de farinha refinada, costuma ter aditivos que melhoram a textura, sabor e conservação - açúcar incluído, muitas vezes.

Acho que já perceberam: este tipo de pão não é de confiança. Sempre que possível vejam/perguntem quais os ingredientes e prefiram aqueles que se ficam pelo básico: farinha integral (de trigo ou outros cereais), água, sal e levedura devem ser os únicos ingredientes. Açúcar, conservantes e outros aditivos são de evitar. Muito provavelmente não encontrarão quase nenhum que cumpra estes critérios, mas felizmente há alternativas :)

Pão de Forma Integral / de Sementes

Peço desculpa pelo negativismo tão seguido, mas este ainda é pior do que o anterior :P No geral tem ainda mais conservantes para aumentar a data de validade, e as listas de ingredientes costumam ser um desfile de açúcar, óleo,... Basicamente tudo o que não queremos num pão (ou em qualquer outra coisa, para dizer a verdade). Exemplificando, aqui está a lista de ingredientes do da esquerda:

Como podem ver, não é um pão a que uma pessoa possa chamar saudável. O terceiro ingrediente é farinha refinada, o quarto é açúcar e depois é óleo, conservantes, agentes de tratamento e emulsionantes por ali abaixo.

Claro que as listas de ingredientes podem variar um bocadinho de pão para pão, mas ainda estou para ver um pão de forma - integral, de sementes ou de qualquer outro tipo - que seja saudável. No geral têm todos listas de ingredientes deste estilo.

Relativamente à tabela nutricional do pão: para mim não é muito relevante. Acaba por ser sempre do mesmo género (rico em hidratos, baixo em gordura e proteína), já que a maior parte dos aditivos não tem grande impacto nos macronutrientes. A lista de ingredientes acima, por exemplo, corresponde ao seguinte perfil nutricional:

É verdade que podemos ver que tem bastante açúcar para um pão, mas a quantidade de lípidos, por exemplo, podia dever-se apenas à presença de sementes (e não aos óleos que o pão também tem), e quanto a conservantes, emulsionantes e etc. não temos mesmo pista nenhuma na tabela.

Têm aparecido e sido popularizados alguns pães que já apresentam diferenças significativas na tabela nutricional (pães low carb, proteicos,...), mas mesmo aí aconselho a darem uma maior atenção à lista de ingredientes - aliás, especialmente aí, porque estes pães costumam ter listas especialmente más. A título de exemplo...

Pão 'Shape'

O pão shape é um ótimo embuste. Primeiro, porque uma pessoa avista um pão que se chama 'shape' e tem uma fita métrica na embalagem e pensa: este tem de ser saudável, certo? Há um grande esforço para fazer parecer que é, na esperança de que as pessoas não se apercebam que não é por ter menos hidratos de carbono que é necessariamente uma melhor opção, mas este pão tem tantos (ou mais) aditivos como o pão da Oroweat que mostrei acima, entre conservantes, emulsionantes e espessantes.

O que faz este pão mais rico em proteína do que os restantes é o glúten. É verdade - parece que basta chamar 'proteína' ao vilão dos últimos tempos para o tornar não só aceitável como um elemento especialmente enriquecedor para o pão.

Não vou debater aqui os efeitos do glúten, porque a questão de este ser ou não prejudicial para quem não seja celíaco/intolerante/... é tudo menos consensual, mas é óbvio que para as pessoas que sentem inchaço ou mal-estar quando o ingerem, que ainda representam uma parte significativa da população, este pão é uma das piores opções. Por outro lado, o valor biológico deste deixa muito a desejar.

Outro pão deste género que tem estado em altas a nível de popularidade é o 'Lean Bread' da Prozis. A história é a mesma: pão com um teor extra de proteína graças ao glúten, e neste caso também à soja, e com uma lista de ingredientes interminável. Sinceramente para mim estes pães estão longe de ser uma boa opção, nem sequer uma melhor opção quando comparados aos pães de supermercado. A informação nutricional não é tudo...

E pronto, a parte boa é que já despachei os maus da fita e a partir daqui são só pães bem melhores. É a recompensa para quem ainda está a ler :P

Pão Alemão

O pão alemão é uma boa surpresa: as listas de ingredientes costumam ser muito aceitáveis.

O acima é do Celeiro, custa 1,75€ (500g). Não tenho fotografia da lista de ingredientes, mas fui buscar ao site:

Centeio 51% (parcialmente como massa lêveda), água, sementes de girassol 5%, xarope de beterraba, levedura, sal, extrato de malte

Como podem ver, não se avistam as toneladas de aditivos dos pães de que falei antes. A única coisa mais duvidosa é o xarope de beterraba, que pode ser bastante concentrado em açúcar, mas a mesma marca tem uma grande variedade de pão alemão e este tipo estará entre os poucos que têm o tal xarope, se não for o único, portanto é questão de escolher um que não tenha. Podem ver todas as listas de ingredientes no site do Celeiro.

O pão alemão não é propriamente parecido ao pão comum: é muito escuro e denso, mais quebradiço do que o costume e com um sabor mais forte. Costuma vir em fatias finas, e eu gosto particularmente de o comer torrado - se não gostarem do sabor experimentem torrar, estando quente e crocante acho que fica mais 'gostável'! Fica particularmente agradável torrado e com queijo, just saying. ;)

O Celeiro não são é a única loja que vende pão alemão, também há no Jumbo, penso que no Continente, etc., é uma questão de procurar. Pode é não ser da mesma marca; no E. Leclerc, por exemplo, costumo ver este:

Só para verem que o que mostrei acima não é uma exceção, este do E. Leclerc tem uma lista de ingredientes muito boa também. Não me lembro do preço, mas o pão alemão não costuma ser especialmente caro, até porque como é super denso um pacote rende bastante.

Vou colocar a tabela nutricional deste, para comparar com a que mostrei acima:

Tem uma diferença significativa no valor energético, mas isto podia perfeitamente ser ao contrário - um pão mais baixo em calorias não é de todo necessariamente melhor. Depois este tem menos proteína e gordura, mais fibra e menos hidratos de carbono (bem como açúcar). Como podem ver a comparação não é conclusiva, com exceção da quantidade de açúcar (é previsível pela tabela que o anterior tenha açúcar adicionado). O teor de gordura pode variar se forem adicionadas sementes, por exemplo, e os de proteína e hidratos dependem muito, entre outras coisas, das farinhas utilizadas.

Exemplo de como o pão fica particularmente agradável torrado com queijo

Pão da Miolo

Esta é uma categoria um bocado estranha, porque a Miolo é uma marca e não um tipo de pão, mas tinha de aparecer aqui porque à parte do pão alemão este é dos únicos realmente bons a nível de ingredientes.

Novamente, não tenho fotos dos rótulos, mas o site tem todas essas informações. Vou transcrever a lista de ingredientes do de batata-doce e milho, um dos mais populares (é o do canto superior direito na imagem acima):

Água filtrada, farinha de arroz integral, batata-doce, farinha de milho, farinha de aratuta, óleo de coco, sal marinho, feijão azuki moído

Traduzindo: se há pães santos estes estão de certeza entre eles. Não vou escrever todas as listas de ingredientes, mas são muito deste género. A maior parte deles são isentos de glúten e há até bastante variedade: alfarroba, aveia, quinoa, low carb, espelta, tâmaras e nozes...

O único senão é mesmo o preço. Varia de embalagem para embalagem, mas costuma rondar os 4€. Uma embalagem tem 400g, mas não rende muito, porque apesar de o pão não ser tão denso como o alemão, por exemplo, continua a ser mais do que os pães comuns (isto é praticamente inevitável nos pães integrais).

Por outro lado, a validade é bastante reduzida, mas isto não representa grande problema porque podem simplesmente congelá-lo. Eu costumo cortar às fatias e congelar num recipiente hermético, depois quando quero comer coloco diretamente na torradeira. Podem também descongelar à temperatura ambiente ou no microondas, se não quiserem torrar, mas eu pessoalmente acho que isso costuma beneficiar os pães integrais.

Em termos de sabor e textura os pães são em geral bem mais parecidos aos comuns do que o pão alemão, embora como já disse sejam um pouco mais densos.

Também costumo comprar estes pães no Celeiro, mas há algumas lojas de produtos saudáveis que também vendem, bem como alguns supermercados Jumbo e Continente. Podem consultar a lista completa dos pontos de venda no site.

O de alfarroba com banana e manteiga de amendoim, porque há alguma coisa no contraste de cores que me fascina

Por fim, e para vocês não ficarem completamente desolados com a miserável quantidade de pães saudáveis que há à venda, há um mais comum e acessível que costuma ser ótimo. Sem mais demoras...

Broa

Sendo um pão mais tradicional, a broa costuma ser muito básica em termos de ingredientes, o que é sempre bom sinal. Frequentemente as listas de ingredientes passam apenas por farinha de centeio, sal e levedura, ou então farinha de milho, etc.

Claro que convém sempre verificarem isto, porque há exceções: a do Lidl, por exemplo, tem açúcar adicionado. Mas neste caso não vem o mal ao mundo se não verificarem, porque a broa do Lidl é tão doce que mesmo que não vejam os ingredientes desconfiam logo quando provarem :P

Algumas podem também ter farinha de trigo refinada e outros aditivos, não me lembro se é o caso da do Lidl. As broas de supermercado são as que mais frequentemente têm 'extras', provavelmente encontram uma realmente boa com mais facilidade numa padaria pequena.

Um tipo específico de broa que adoro e costuma ter um bom perfil é a broa de Avintes.

Não se vê muito bem a lista de ingredientes, mas tem apenas farinha de milho, farinha de centeio e farinha de malte. Como se isto não bastasse, a broa de Avintes é tradicionalmente cozida em folha de couve, pelo que vos ajuda a atingir a dose diária de vegetais :P

Haverá de certeza outros pães de compra saudáveis, mas não me ocorre nenhum. Agora vou deixar-vos algumas receitas de pão caseiro. Costumam ficar bem mais em conta e é sempre bom sermos nós a escolher os ingredientes :)

Pão de Microondas

Este pão é muito fofinho, parece quase um pão de forma em termos de textura. O sabor é quase neutro: pode saber um bocadinho a ovo dependendo do tamanho do que usarem, mas - mesmo que usem um ovo grande - torrando e recheando o pão não sentem o sabor.

Com queijo, claro

 Pão de Aveia e Passas

Fiz uma vez este pão com a massa dos scones. Claro que podem fazer scones também, acabam por ser quase uma espécie de pãezinhos, mas se fizerem assim fica adorável e podem cortar às fatias. Não me lembro se dobrei a receita, mas penso que sim, porque a minha forma de bolo inglês é bastante grande.

Fatias adoráveis

 Pão de Batata-Doce e Milho

Este pão não tem tanto textura de pão, é mais leve e fofinho, quase como um bolo (claro que não é doce como um bolo, embora tenha um toque ligeiramente doce da batata). Decidi fazê-lo por gostar tanto da combinação de batata-doce com milho no pão da Miolo que mostrei acima, e ainda bem que o fiz: a textura não é igual (é mais leve), mas este é fantástico também e fica muito mais em conta.

Pão de Sementes

Quando se fala em pão de sementes normalmente pensamos num pão com sementes, mas este merece mesmo o complemento, porque é mesmo maioritariamente constituído por sementes. Fica muito crocante e até se come bem sem nada.

Pão de Polvilho, Sementes de Girassol e Trigo Sarraceno

Este foi o último que experimentei, baseada na receita paleo da Márcia do blog Os Temperos das Argas. Nunca pensei que um pão sem trigo ficasse tão pão! :P Vou publicar a receita aqui em breve, mas acho que não mudei quase nada, portanto podem espreitar a receita dela (só não me responsabilizo se se perderem entre as receitas maravilhosas, sempre que vou ao blog a minha lista de receitas a fazer dobra de tamanho) :)

E pronto, acho que vou dar por terminado o post, que já está exageradamente longo! Espero que tenham gostado :)