segunda-feira, 21 de janeiro de 2019

Torta de Abóbora e Coco (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose)


Hoje deixo aqui a receita de uma torta que fiz no mês passado. Andava numa maré de receitas com abóbora, e ocorreu-me experimentar uma nova torta saudável - apesar de a minha relação com tortas ser o desastre que se sabe.
Acabou por ficar muito melhor do que estava à espera, tanto a nível de sabor como de aparência: esta é sem dúvida a torta mais bonita que fiz até agora. Já cheguei a fazer algumas não muito más (ler que não quebraram completamente e consegui disfarçar mais ou menos com um molho), mas nada próximo desta deusa das tortas (modéstia à parte).
Antes que acabe a época das abóboras, fica a receita para quem quiser fazer também :)







Torta de Abóbora e Coco (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose)
Adaptado daqui e daqui

Ingredientes:

Para a torta
[  6 ovos
[  50g de mel
[ 200g de puré de abóbora (cozi abóbora manteiga em água com canela, noz moscada e cravinho, escorri e triturei com a varinha mágica)
[  2 colheres de sopa de azeite
[  100g de polvilho doce
[  50g de farinha de amêndoa
[  Canela (a gosto)

Para o recheio
[  50g de coco ralado
[  75g de bebida de amêndoa em pó (da EU Nutrition; podem comprar aqui com 15% de desconto usando o cupão euavela15)
[  Água (a gosto)

Preparação:

Para a torta
| Separar as gemas das claras.
| Às gemas, adicionar o mel, o puré de abóbora e o azeite e bater bem com um fouet.
| Adicionar o polvilho, a farinha de amêndoa e a canela e voltar a bater até o preparado ficar homogéneo.
| Bater as claras em castelo. Adicioná-las aos poucos à mistura anterior, envolvendo-as cuidadosamente com uma espátula.
| Transferir a mistura para um tabuleiro (convém que seja bastante grande, porque se a torta ficar demasiado grossa é mais difícil de enrolar) forrado com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 25 minutos, ou até a torta estar cozida (podem fazer o teste do palito).

Para o recheio
| Enquanto a torta estiver no forno, preparar o recheio: colocar o coco ralado e a bebida de amêndoa em pó numa malga e juntar água aos poucos, até que se obtenha a textura desejada (não deve ficar demasiado líquida, para não escorrer).

Para a montagem
| Quando a torta sair do forno, retirá-la do tabuleiro (ainda com o papel vegetal) e colocá-la numa bancada. Espalhar por cima o recheio preparado. 
| Enrolá-la (ainda quente) com a ajuda do papel vegetal*. Podem ainda fazer uma cobertura; eu cobri com chocolate negro derretido.

*Eu consegui enrolar a torta bem assim, mas caso vejam que ela está demasiado colada ao papel vegetal podem, logo depois de a retirar do forno, virá-la sobre outra folha de papel de forma a ser possível retirar cuidadosamente a folha anterior.



A nível de beleza da torta as fotos falam por si, por isso não vou gabar mais a minha torta-perfeição (novamente, ignorem a falta de modéstia - já tive muitas desilusões com tortas, preciso de aproveitar o momento).
A textura e o sabor também ficaram mais do que aprovados. A parte do bolo ficou mesmo fofinha, acho que se nota nas fotos das fatias! E achei que o recheio de coco e amêndoa e a cobertura de chocolate negro, por não serem demasiado doces nem enjoativos, formaram um trio excecional com a torta em si.
Esta foi uma das minhas primeiras experiências com a bebida de amêndoa em pó da EU Nutrition e não podia ter corrido melhor. Quando pensei em fazer um recheio com ela + coco ralado e água assumi que seria necessário adoçar de alguma forma, mas após fazer a mistura e provar achei que estava ótima sem nada! Penso que, apesar de a bebida não ter açúcar adicionado, as amêndoas lhe dão um toque adocicado.
Claro que podem substituir o recheio (e também a cobertura) por outro à vossa escolha, embora nesse caso não seja garantido um resultado tão maravilhoso quanto este... :P 
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Informação Nutricional (por uma fatia)
Energia: 178kcal
Proteínas: 4.8g
Hidratos de Carbono: 18.2g 
-       Dos quais açúcares: 5.8g
Lípidos: 9.3g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 3.6g
Fibra:  2.1g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 fatia  ou 1/12 da receita). Não inclui a cobertura de chocolate. Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. 
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domingo, 20 de janeiro de 2019

Preparação de Refeições #20 - Falafel e Vegetais Assados com Quinoa



Hoje chego ao vigésimo post nesta rubrica. Nunca pensei que iria preparar refeições em tantas semanas consecutivas - os últimos 18 posts foram todos seguidos, o que significa que tenho feito isto todas as semanas há 18 semanas!

Cada vez mais acho que é um método de organização muito útil. Como sabem apenas costumo comer semanalmente 5 refeições destas, mas uma refeição por dia já faz uma grande diferença a nível de tempo durante a semana. Preparar as coisas antecipadamente também faz com que inove mais e não coma sempre a mesma coisa (por muito contraditório que isso pareça). Ainda não repeti nenhuma refeição, nem nenhum acompanhamento - apesar de fazer muitas vezes arroz, como já podem ter reparado :P, incluo sempre vegetais ou especiarias diferentes. E já tenho várias ideias novas para as próximas semanas, até porque depois de tanto tempo não quero quebrar o ritmo por falta de imaginação :P

Mas indo ao que interessa: as fornadas da semana :)
Os bolinhos são falafels (falaféis?), e caso não tenham visto a receita podem espreitar aqui (publiquei esta semana). Nunca tinha feito, mas foi uma boa experiência! A massa é muito simples de fazer - quase só tem grão-de-bico -, e é bastante fácil de moldar também. Fica com este aspeto:

*aspeto*
Usei a yammi (1, porque não sou nada moderna) para triturar o grão-de-bico, mas penso que praticamente qualquer processador ou liquidificadora serve. Ao contrário das pakhoras que fiz há uns tempos, o falafel é feito com o grão-de-bico demolhado, por isso não é tão difícil triturá-lo neste caso.

Os bolinhos em si até ficaram com uma forma mais ou menos direitinha - como já disse, a textura da massa facilita o processo. Aqui estão eles, antes de irem ao forno:


Depois :)
Tradicionalmente eles são fritos; quando assim é a minha opção costuma ser cozinhá-los na frigideira anti-aderente, mas neste caso preferi fazê-los no forno para ser mais prático. Fazer mais de cinquenta bolinhos na frigideira não é uma tarefa particularmente apelativa :P Também me pareceu boa ideia porque já tinha pensado em fazer os vegetais assados, e assim pude aproveitar o forno ligado.

Para terminar a parte do falafel, e caso interesse a alguém, fica a foto do grão-de-bico que usei:

Comprei no E. Leclerc
Até costumo comprar a granel, mas no supermercado só há assim. De qualquer modo, qualquer supermercado tem e qualquer um serve, desde que seja seco!

Passando para os vegetais...

Vegetais (já misturados com quinoa)
Esta parte é muito ao estilo de outros acompanhamentos que já fiz, que consistem basicamente em vegetais assados e misturados com algum cereal/grão cozido. Gosto bastante deste 'formato', dá para variar dos acompanhamentos tradicionais e fica muito bom! 

Para os preparar, apenas coloquei os vegetais limpos e cortados num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e adicionei um fio de azeite, sal, manjericão e orégãos:

Prontos para ir ao forno
 Usei bimi, courgette, pimentos padrão e pimento amarelo. Para quem não conhece o bimi, é isto:


Comprei também no E. Leclerc, mas se não me engano há no Lidl e Continente, pelo menos. São um pouco mais caros do que os vegetais do costume, mas gosto muito e de vez em quando compro para variar. A nível de sabor e textura ficam entre os espargos e os brócolos; gosto particularmente deles assados ou salteados :)

Como não comia há muito tempo, fica também uma menção especial aos pimentos padrão:


Eu sou ligeiramente obcecada por pimentos, e na minha opinião estes (além de adoráveis) têm um sabor muito bom e ficam ótimos assados.

Quanto à courgette e ao pimento amarelo, acho que toda a gente conhece e não são particularmente interessantes, por isso não tirei fotos.

De resto, já sabem que podem preparar desta forma praticamente qualquer tipo de vegetais menos beringela, estão proibidos de fazer beringela porque eu a odeio. ;)

Já assados. Claramente, alguém se entusiasmou demasiado a fazer os falafels direitinhos e negligenciou os vegetais :P
Depois de os vegetais estarem assados, apenas os retirei do forno e juntei a quinoa previamente cozida.

Quinoa
Cozi-a da maneira mais simples possível: demolhei-a durante umas horas, e depois de a escorrer coloquei-a num tacho com água a ferver e deixei cozer em lume baixo até estar pronta. Por norma uso o dobro do volume da quinoa em água (o que corresponde a perto de 300ml de água por 100g de quinoa), mas dependendo da quinoa pode ser necessário ajustar. Quanto ao tempo de cozedura, costuma estar entre 10 e 15 minutos.

Exemplo de um prato :)
Foi mais um conjunto de refeições muito boas - o que é conveniente, pois seria um bocado deprimente o vigésimo post ser o primeiro a desiludir :P

Espero que tenham gostado da sugestão :)

sexta-feira, 18 de janeiro de 2019

Papas de Cereais e Abóbora (Saudável, Vegan, Sem Lactose, Sem Açúcar/Gordura Adicionados)


Se me seguem há algum tempo já sabem que sou a maior fã de papas de aveia. Desde que provei pela primeira vez já devo ter feito dezenas de receitas diferentes, e as papas continuam a ser a minha escolha sempre que me apetece um lanche ou pequeno-almoço especialmente reconfortante.
Já experimentei fazer com outros cereais, mas nenhuma versão superou a clássica, com aveia. Na verdade, algumas foram um verdadeiro fiasco - seguidores mais antigos poderão lembrar-se do meu ódio ao trigo sarraceno, que foi uma das experiências menos boas (em itálico porque é uma descrição muito suavizada :P).
No entanto, quando vi uma receita de papas de cereais frias num blog estrangeiro fiquei curiosa. Apesar de o tempo não convidar a coisas frias, não sou propriamente esquisita com essas coisas (como muitas vezes iogurte ao pequeno-almoço às 7h, coisa que choca grandemente a minha avó), por isso decidi experimentar.
Mesmo sendo muito simples, as papas conseguiram surpreender - ficaram com uma textura muito agradável e um sabor reconfortante, e acabam por ser mais práticas de fazer do que as papas que precisam de ir ao fogão. Deixo a receita para quem quiser experimentar também :)





Papas de Cereais e Abóbora (Saudável, Vegan, Sem Lactose, Sem Açúcar/Gordura Adicionados)
Adaptado daqui

Ingredientes:
[  30g de cereais (usei os flocos de centeio e aveia sem açúcar da EU Nutrition; podem comprar com 15% de desconto usando o cupão euavela15)
[  75g de puré de abóbora (cozi abóbora manteiga em água com canela, cravinho e noz-moscada, escorri e triturei)
[  1/2 scoop de whey (usei de baunilha e canela. Embora a whey seja interessante para adicionar proteína às papas e adoçar um pouco, podem omitir para a versão vegan ou sem lactose, ou substituir por uma proteína em pó vegetal)
[  150ml de leite (vegetal para a versão vegan ou sem lactose)
[  1 pitada de sal
[  Canela (a gosto)
[  1 colher de café de extrato de baunilha

Preparação:
| Utilizando uma liquidificadora (ou processador/varinha mágica), triturar bem todos os ingredientes (cereais, puré de abóbora, whey, leite, sal, canela e baunilha).
| Refrigerar a mistura resultante durante cerca de 15 minutos antes de comer (é normal que inicialmente esteja bastante líquida - depois deste tempo já estará mais consistente).



A textura ficou mesmo boa, e o sabor também é ótimo - associei a qualquer comida de infância reconfortante, penso que leite com cereais ou algo do género! Não é uma comparação muito surpreendente para uma receita que consiste em cereais triturados com leite e mais alguns ingredientes, mas enfim, senti uma pequena nostalgia a comer e tinha de referir isto :P
Por falar em 'coisas que não acrescentam nada mas sou obrigada a referir', é engraçado ver o quanto as papas engrossam em apenas 15 minutos no frigorífico - antes do tempo parecem uma espécie de batido, e depois ficam mesmo com consistência de papas. Só por isso já valeu a pena fazer, achei extremamente agradável :P 
Caso experimentem, espero que gostem. Eu fiquei fã e vou voltar a fazer, já tenho algumas versões diferentes em mente :)
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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 251kcal
Proteínas: 19.6g
Hidratos de Carbono: 38.1g 
-       Dos quais açúcares: 9.1g
Lípidos: 2.4g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 1.3g
Fibra:  5.8g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose  ou a totalidade da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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quarta-feira, 16 de janeiro de 2019

Falafel (Saudável, Vegan, Sem Glúten, Sem Gordura Adicionada, Sem Lactose)


Esta semana as refeições que preparei voltaram a ser vegetarianas, e o destaque vai para uma receita que fiz pela primeira vez: falafel.
Nunca tinha provado até este Verão, quando fui de férias para Espanha. Na altura até provei o de duas marcas diferentes num curto espaço de tempo (se não me engano cheguei a partilhar fotos aqui) e gostei bastante.
Claro que fiquei logo com a ideia de fazer em casa, mas entretanto nunca mais me apeteceu me lembrei. O hábito que ficou dessas férias foi mesmo o guacamole (que, numa nota à parte, comi religiosamente todas as semanas desde o Verão até ele desaparecer do meu Lidl, recentemente - muito desiludida, Lidl, muito desiludida. Se não tivesses iogurtes deliciosos era capaz de boicotar-te).
Mas resumindo, e como já se está a ver, lembrei-me de fazer para as refeições desta semana. Pareceu-me o ideal: simples, saudável e sem grande probabilidade de se estragar. Não me enganei, claro; mais fácil de fazer é difícil, e ficaram deliciosos



Antes que digam que tive sorte por caberem todos no tabuleiro, deixem-me avisar-vos que tive de fazer 3 à parte numa frigideira anti-aderente porque sobrou massa. Foi bastante estranho, mas pronto, não se desperdiça massa de falafel perfeitamente boa. ;)


Falafel (Saudável, Vegan, Sem Glúten, Sem Gordura Adicionada, Sem Lactose) 
Para 25 unidades

Ingredientes:

[  200g de grão-de-bico seco
[  1/2 cebola
[  2 dentes de alho
[  1 colheres de chá de bicarbonato de sódio
[  2 colheres de sopa de sumo de limão
[  Sal
[  Cominhos
[  Salsa

Preparação:

| Demolhar o grão-de-bico durante pelo menos 8 horas.
| Escorrê-lo e transferi-lo para um processador de alimentos, juntamente com a cebola, o alho, o bicarbonato e o sumo de limão. Temperar tudo com sal, cominhos e salsa e triturar bem.
| Com as mãos, fazer bolinhas achatadas e transferi-las para um tabuleiro forrado com papel vegetal.
| Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 20 minutos, ou até que os bolinhos fiquem dourados.



Deixo apenas metade da receita que fiz, para ser mais prático (eu fiz mais de 50 :P).
Quanto ao resultado, fiquei bastante satisfeita! São uns bolinhos que se fazem num instante (pelo menos se fizerem uma quantidade razoável - os meus 50 ainda demoraram um tempinho :P) e são muito agradáveis, tanto a nível de sabor como de textura. Se gostarem de falafel com um sabor forte carreguem nos cominhos (podem também juntar coentros), se preferirem um resultado mais neutro sejam mais contidos. Penso que com estes ajustes é uma receita que consegue agradar a quase toda a gente, porque o sabor é ótimo e a textura muito agradável :)
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Informação Nutricional (por um falafel)
Energia: 30kcal
Proteínas: 1.6g
Hidratos de Carbono: 5.2g 
-       Dos quais açúcares: 1.0g
Lípidos: 0.5g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 0.1g
Fibra:  1.5g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 falafel  ou 1/25 da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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terça-feira, 15 de janeiro de 2019

Broa de Milho e Centeio (Saudável, Sem Gordura Adicionada, Sem Lactose)


Fiz esta broa há séculos, tanto que me ia esquecendo dela. No entanto, referi-a recentemente nas redes sociais (a propósito das receitas que tinha para publicar) e houve algum interesse pela receita, por isso hoje deixo-a aqui :)
Se não me engano, é a segunda receita de broa que deixo no blog - a outra é esta, de centeio. Ambas ficaram muito boas, e são receitas que não têm por onde correr mal: sendo as broas um pão massudo por natureza, praticamente todos os desastres que podem ocorrer a fazer pão são evitados no caso delas (a menos que façam uma broa estranhamente leve e fofa, nunca se sabe; mas nesse caso podem mentir e dizer que é sêmea :P).
Sem mais demoras, aqui fica :)



Broa de Milho (Saudável, Sem Gordura Adicionada, Sem Lactose)
Adaptada daqui

Ingredientes:
[  250g de farinha de milho
[  350ml (200ml + 150ml) de água
[  3/4 de colher de chá de fermento de padeiro seco
[  1 colher de chá de açúcar
[  1 colher de chá de sal
[  120g de farinha de centeio
[  100g de farinha de trigo


Preparação:

| Colocar a farinha de milho num recipiente grande. Ferver 200ml de água e juntar aos poucos à farinha, mexendo com uma colher de pau. Amassar bem, de forma a humedecer a totalidade da farinha. Deixar repousar durante 1 hora.
| Aquecer os restantes 150ml de água até que esta esteja quente ao toque, mas sem queimar. Polvilhá-la com o fermento e o açúcar, e deixar atuar durante 10 minutos.
| Juntar à farinha de milho escaldada este preparado do fermento, misturando bem com as mãos para eliminar quaisquer grumos.
| Acrescentar à mistura o sal e a farinha de centeio. Por fim, ir acrescentando aos poucos a farinha de trigo, até que a massa se despegue das laterais do recipiente e seja possível amassá-la sem que se cole às mãos; pode não ser necessário juntar a totalidade (100g), ou, pelo contrário, juntar mais.
| Transferir para uma bancada enfarinhada e amassar durante 10 minutos.
| Colocar num recipiente limpo, tapar com um pano e deixar levedar no forno pré-aquecido a 50 graus e desligado durante 1 hora.
| Transferir para um tabuleiro forrado com papel vegetal e polvilhado com farinha. Formar uma broa (ou duas, se as preferirem mais pequenas) e polvilhá-la com farinha de trigo. Cobrir com um pano e levar novamente a levedar no forno pré-aquecido a 50 graus e desligado durante 30 minutos.
| Retirar a broa do forno. Colocar um tabuleiro pequeno ou pyrex com água quente na base do forno (o vapor formado ajuda a que o pão forme um exterior crocante), e ligar este a 200 graus; deixar aquecer durante 10 minutos.
| Sem retirar o tabuleiro com água, colocar no forno a broa (com cuidado, para não se queimarem com o vapor ao abrir a porta!). Deixar cozer durante cerca de 30 minutos.



Como disse, já quase não me lembrava desta receita, mas se há coisa que fica na memória de uma pessoa é comer broa caseira acabada de sair do forno - e garanto-vos que ainda me lembro que ela era deliciosa. ;)
Se são fãs de broa, penso que esta não irá desiludir: é semelhante às tradicionais, com aquela crosta crocante e a típica textura densa mas fofa do interior :)
Só uma nota quanto ao rotular a receita de 'saudável': já se sabe que este é sempre um adjetivo relativo/debatível, mas neste caso talvez pareça particularmente estranho por a receita ter açúcar e farinha branca. No entanto, cada vez mais acredito que, como se costuma dizer, a dose faz o veneno. Claro que açúcar em demasia não faz bem à saúde, mas garanto-vos que não é aquele que comem numa fatia de broa que vos vai fazer mal, especialmente se considerarmos que a dose é muito pouco significativa - se a broa inteira tem só uma colher de chá, imaginem uma fatia. E quanto à farinha de trigo, além de apenas constituir 1/5 do total de farinha utilizado, eu pessoalmente não tenho problemas em consumir (com moderação, como sempre), porque não sou intolerante ao glúten e acho a demonização do trigo um exagero. Esta é, claro, a minha opinião, e naturalmente haverá quem discorde! Mas algo me diz que, se fizerem a receita e provarem uma fatia desta broa caseira ainda quentinha, vão ficar com uma boa ideia de qual  lado da razão :P
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Informação Nutricional (por uma fatia)
Energia: 168kcal
Proteínas: 4.6g
Hidratos de Carbono: 35.6g 
-       Dos quais açúcares: 0.7g
Lípidos: 1.4g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 0.2g
Fibra:  4.9g
Sódio:  234mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 fatia ou 1/10 da broa). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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