domingo, 29 de setembro de 2019

Preparação de Refeições #52 - Estufado de Peixe com Favas, Castanhas, Brócolos e Batatas




Esta semana as refeições que preparei para a semana consistiram num estufado bem básico. Vão ver mais sugestões deste género por aqui nos próximos tempos - acho este género de pratos super reconfortante, especialmente quando está frio :D

Neste usei quase todos os ingredientes de que mais gosto :P
 O método de preparação foi o de sempre (pareço um disco riscado :P):

Piquei cebola, alho e pimentos, juntei um fio de azeite e levei a refogar a lume baixo. Passados uns minutos acrescentei um tomate picado. Juntei um pouco de água quente, deixei cozinhar bem e triturei (utilizei a Yammi).

Temperei o refogado com sal, deixei ferver e juntei os ingredientes por esta ordem: batata em cubos, peixe, brócolos e castanhas (os dois juntos), favas e cogumelos (também juntos). A ordem em que devem juntar os alimentos depende dos próprios e da vossa preferência. Eu gosto dos brócolos e das castanhas durinhos, e se não for o vosso caso podem considerar colocar antes, por exemplo; e as favas que utilizei eram pré-cozidas, se as que usarem não forem precisarão de cozer durante mais tempo.


De qualquer maneira, não tem muito por onde enganar - acho que nunca fiz um estufado que não ficasse delicioso :P

Assim ficaram as refeições :)
Como sempre, preparei um total de 5 refeições destas - uma por cada dia da semana, sendo que normalmente me servem como almoço. Como ando particularmente ocupada, desta vez ainda fiz umas refeições extra para alguns jantares:

Sopa e peru desfiado
A lógica foi: se vou fazer refogado e vou, porque não fazer mais refogado? Genial, eu sei :P Assim sendo, fiz um pouco extra e depois de triturar retirei parte para um tacho pequeno. Cozi peito de peru em água com sal, desfiei, juntei ao tacho com o bocadinho do refogado e levei ao lume uns minutos. Fica com muito mais sabor do que peru ou frango apenas cozidos :)

É um bom recheio para sandes, wraps, omeletes,... Mesmo com massa ou arroz a acompanhar é ótimo :)
Depois, uma vez que de qualquer maneira tinha a Yammi suja do refogado, aproveitei para fazer uma sopa. Normalmente uso um total de 900g de vegetais para 4 doses; neste caso usei 200g de abóbora e 700g de courgette. A courgette é um dos meus ingredientes preferidos para este efeito, porque deixa a textura muito cremosa - normalmente o ingrediente principal das minhas sopas é courgette, chuchu ou couve-flor, ou uma mistura. E depois uso 200g de um vegetal de sabor mais forte (como brócolos, abóbora ou cenoura) :)

Quanto ao modo de preparaçção, normalmente coloco os ingredientes no copo da Yammi, junto água e sal e deixo cozer 30 minutos a 90 graus. Depois trituro (começo numa velocidade baixa e vou aumentando até à máxima), deixo cozer mais 15 minutos à mesma temperatura e volto a triturar. Não dá trabalho quase nenhum e fica deliciosa!

*deliciosa*
Com isto fiquei com mais algumas refeições para a semana, o que dá sempre jeito. Utilizei o frango para rechear uns wraps de alho que tinha comprado uma altura no Lidl, e acompanhei com a sopa :)

Na hora bastava colocar o recheio dentro dos wraps e levar à torradeira!
Deu muito jeito, apesar de ser um esforço extra preparar tanta coisa no início da semana acaba por compensar depois. :)

domingo, 22 de setembro de 2019

Preparação de Refeições #51 - Arroz de Feijão Vermelho com Frango e Penca



A sugestão de meal prep que partilho hoje (fiz na semana passada) é de um prato tradicional que adoro: arroz fresco com muitas couvinhas :)

Vejo frequentemente gente a queixar-se de que comer refeições saudáveis é chato e a dizer que estão fartos de peixe cozido e frango grelhado. Este prato é um bom exemplo de uma refeição 'normal' que é bem interessante nutricionalmente! Tem alimentos muito bons e saciantes, como arroz e feijão, tem vegetais (e logo couves de folha escura, especialmente ricas em micronutrientes e fibra), tem proteína de qualidade (frango), tem uma gordura interessante (azeite)... E este é só um exemplo - a maior parte dos pratos são adaptáveis às necessidades de cada um, ninguém precisa de comer comida de que não gosta!


Algumas pessoas mostraram interesse na receita. É mais do mesmo, mas aqui vai:

No dia anterior cozi (em água com sal) feijão vermelho previamente demolhado. Reservei tanto o feijão como a água da cozedura.

Na hora piquei cebola, alho e pimentos e refoguei os três num fio de azeite. Pouco depois juntei um tomate em pedaços. Deixei cozinhar bem e triturei tudo com a varinha mágica.

Devolvi o refogado já triturado ao tacho, juntei água de cozer o feijão e corrigi o sal. Levei a lume alto até ferver, e então adicionei peito de frango em pedaços. A seguir juntei penca aos poucos (como era imensa tive de ir juntando e esperando que murchasse, o que ainda demora algum tempo. É triste, a vida de quem adora couves :P). Se a água de cozer o feijão não chegar ou não tiverem guardado, podem simplesmente usar água (preferencialmente quente) :)

Deixei as couves cozer um pouco e depois juntei o arroz (vaporizado, que é o que uso sempre em pratos deste género por não se desfazer). Quando o arroz estava quase cozido adicionei o feijão, deixei mais uns minutos ao lume e pronto!

Como estão a ver, é basicamente a receita tradicional - só adicionei pimentos no refogado (porque adoro, e é uma boa forma de incluir na alimentação vegetais que de outra forma não costumo comer) e usei frango. Claro que há alternativas, podem usar outras carnes que prefiram ou até opções vegan como tofu ou seitan - eu não o fiz porque era semana de usar carne, e peito de frango é aquela que prefiro e que tenho sempre congelada :)

(Na verdade neste caso não - pensei que tinha, mas quando ia tirar para descongelar reparei que tinha acabado. Isto implicou uma visita express ao Pingo Doce, o que mesmo não sendo o cenário ideal para uma tarde de fim-de-semana valeu totalmente a pena porque o arroz ficou delicioso. ;))

(Se bem que podia ao menos estar em promoção para compensar. Que tristeza :P)
Quanto aos restantes ingredientes, penso que toda a gente conhece. Por acaso no Facebook perguntaram-me o que era penca - talvez conheçam como tronchudas ou couve portuguesa. Normalmente há nos supermercados, mas há alternativas que também resultam bem: grelos de couve, couve lombarda... Até repolho :)

Só mais uma foto da perfeição materializada num tacho < 3

Comer isto todos os dias é o meu conceito de semana ideal :P
Não há muito mais a dizer - não é o prato mais elaborado de sempre e quase toda a gente sabe como se faz, mas vale meeesmo a pena :) Sei que há quem não aprecie particularmente comer arroz aquecido, mas pessoalmente acho que fica igualmente bom ou até melhor do que fresco :D

domingo, 15 de setembro de 2019

Preparação de Refeições #50 - Tofu Assado com Espinafres, Cebola Caramelizada e Broa



Como prometido, aqui estou eu com a meal prep número 50, que marca o regresso à rotina habitual. Foi há cerca de um ano que comecei a preparar refeições adiantadas para a semana, e sem dúvida que foi uma ótima ideia. Há dias em que chego a casa à hora de almoço ou jantar e já ter a comida pronta é perfeito! Além disso, dá muito menos trabalho do que se se fizer refeições diferentes todos os dias para o almoço e jantar :)

Desta vez optei por um assado, para variar :D

Com estes 4 componentes :)
Basicamente, dispus os elementos da fotografia acima num tabuleiro (em camadas) e levei ao forno. Primeiro vou deixar a ordem das camadas, mais abaixo explico detalhadamente como fiz cada uma!

1ª camada: espinafres

2ª camada: tofu grelhado

3ª camada: cebola caramelizada

4ª camada: broa
Começo por explicar a primeira camada:

Espinafres salteados com alho
Esta não tem grande segredo - apenas dourei alho picado num fio de azeite, juntei os espinafres previamente escaldados e deixei saltear um pouco (temperei com sal). 

Gosto de escaldar os espinafres antes, especialmente quando são congelados, para não ficarem com muita água. Para fazer isto apenas os coloco num recipiente grande, cubro com água a ferver e tapo com um pano durante uns minutos. Escorro bem e ficam prontos a saltear :)

Passando para a segunda...

Tofu grelhado com alho, lima e ervas
Preparo o tofu assim muitas vezes e adoro. Neste caso apenas cortei o tofu em fatias e temperei com sal, sumo de lima, alho em pó, orégãos, manjericão e salsa. Deixei absorver os sabores durante umas horas (podem deixar de um dia para o outro) e depois grelhei dos dois lados para ficar douradinho :)

Usei este tofu:

É do Lidl
Comprei há algum tempo já a pensar em usar numa preparação de refeições. Foi muito barato (1,49€ por cada embalagem de 400g) e adorei o sabor e textura. Fazia parte de uma campanha especial, por isso infelizmente não está sempre disponível. Mas nem tudo é mau: o Lidl tem permanentemente embalagens de 200g de tofu (natural e fumado) de outra marca de que também gosto muito. Ficam um pouco mais caras (1,19€ cada), mas o preço continua a ser baixo para tofu.

Deixo o perfil nutricional do tofu que usei abaixo. Achei interessante; é relativamente baixo em gordura para tofu e os ingredientes são simples.


Continuando, terceira camada:

Cebola caramelizada
Esta é possivelmente a minha componente preferida - adoro cebola caramelizada, conseguia comer à garfada :P 

Para a preparar, apenas cortei cebola em rodelas e coloquei numa frigideira com um pouco de azeite. Levei ao fogão a lume médio e tampei, mexendo ocasionalmente. Quando começou a ficar dourada baixei o lume para o mínimo e deixei-a cozinhar (ainda tampada) até ficar com a textura no ponto, misturando com uma colher de pau de vez em quando para não queimar. No fim temperei com vinagre balsâmico e um pouco de sal :)

Ficou mesmo boa, e dá um sabor maravilhoso ao prato. O único senão é que não rende nada: na foto acima estão quinhentos gramas de cebola. Quinhentos. Gramas. Uma tristeza, eu sei. Pior só nabiças :P

Por último:

Broa :)
Para esta camada apenas desfiz a broa com as mãos e juntei um pouco de azeite, alho em pó e salsa. Usei broa congelada (descongelei no microondas), mas claro que pode ser fresca.

E pronto :D Depois de colocar as camadas todas no tabuleiro foi só levar ao forno pré-aquecido a 200 graus para dourar :)

Já no prato. Não consegui tirar um quadrado bonitinho, mas independentemente do aspeto desmanchado juro que estava delicioso :P
Acho que esta foi um dos melhores pratos vegan que já comi. Estava mesmo bom, e quando o tabuleiro saiu do forno a casa ficou com um cheirinho mesmo reconfortante :D

Caso experimentem, espero que fique aprovado!
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