quarta-feira, 30 de janeiro de 2019

Chocos Estufados com Ervilhas e Cenoura (Saudável, Sem Glúten/Lactose)


Há pouco tempo encontrei chocos em promoção e lembrei-me que nunca tinha usado moluscos para as refeições semanais. Visto que um dos motivos pelos quais nunca o tinha feito se viu parcialmente atenuado pela promoção, trouxe algumas embalagens para preparar esta semana :P
Optei por fazer um estufado simples, com ervilhas, cenoura e alguns camarões, que ficou muito bom e com um cheirinho maravilhoso. Acho que se pode dizer que foi uma boa estreia :)





Chocos Estufados com Ervilhas e Cenoura (Saudável, Sem Glúten/Lactose)
Para cerca de 3 doses

Ingredientes:
[  1 cebola
[  2 dentes de alho
[  1 fio de azeite
[  1/4 de pimento verde
[  1/4 de pimento vermelho
[  1 tomate pequeno
[  Água quente
[  1 folha de louro
[  Sal (a gosto)
[  Pimenta branca (a gosto)
[  Salsa (a gosto)
[  Coentros (a gosto)
[  Cebolinho (a gosto)
[  Pimentão-doce (a gosto)
[  Paprika (a gosto)
[  400g de chocos limpos (usei congelados, e descongelei previamente)
[  1 cenoura pequena
[  100g de ervilhas (usei congeladas)
[  50g de miolo de camarão (usei congelado)
[  Sumo de limão (a gosto)

Preparação:
| Picar a cebola e o alho. Colocar ambos num tacho, juntar um fio de azeite e levar a refogar a lume baixo.
| Picar os pimentos e adicioná-los ao tacho quando a cebola estiver translúcida. Deixar refogar.
| Cortar grosseiramente o tomate e adicioná-lo ao refogado. Deixar cozinhar mais um pouco.
| Juntar ao tacho água quente (a quantidade suficiente para cozinhar os chocos). Adicionar a folha de louro e temperar com sal, pimenta branca, salsa, coentros, cebolinho, pimentão-doce e paprika.
| Quando a água começar a ferver, juntar os chocos e deixar cozinhar durante cerca de 15 minutos.
| Cortar a cenoura em tiras e, depois dos 15 minutos, juntar ao tacho, bem como as ervilhas e o miolo de camarão.
| Deixar que os vegetais e os chocos acabem de cozer (deve demorar mais uns 20 minutos).
| Juntar um pouco de sumo de limão antes de retirar do lume.



Apesar de o estufado ser muito simples, decidi partilhar a receita, até como futura referência para mim mesma - frequentemente esqueço-me da existência de pratos básicos e deliciosos deste género e não os faço durante séculos :P
Gostei muito do resultado, ou não envolvesse ele chocos (que adoro). As ervilhas e a cenoura ficam sempre adoráveis (e deliciosas) em estufados, e são uma boa forma de juntar vegetais à refeição!
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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 244kcal
Proteínas: 30.0g
Hidratos de Carbono: 14.4g 
-       Dos quais açúcares: 6.2g
Lípidos: 7.5g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 1.1g
Fibra:  3.6g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou 1/3 da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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segunda-feira, 28 de janeiro de 2019

Bolo Crocante de Café e Mousse de Chocolate (Saudável, Sem Gordura Adicionada)


Nunca me entusiasmei muito com a confeção de bolos de camadas - há duas receitas deste tipo que faço bastantes vezes em aniversários (o bolo alemão, com recheio de creme de pasteleiro, e o bolo tipo pão de Ló com recheio de chantilly e fruta), mas não me costumo aventurar em novas experiências.
Em particular, nunca tinha tido grande vontade de fazer uma versão saudável de um bolo de camadas - como podem facilmente constatar no índice de receitas, quase todos os bolos 'mais saudáveis' que faço são daqueles básicos, sem recheio nem cobertura.
No entanto, recentemente surgiu-me a ideia de fazer um bolo de chocolate com recheio crocante com um menor teor de gordura e açúcar, até mais pelo desafio. Uns dias depois pus a ideia em prática, e o resultado é o que vêem nas fotos. Algo me diz que vou começar a fazer mais bolos de camadas... :)





Bolo Crocante de Café e Mousse de Chocolate (Saudável, Sem Gordura Adicionada)

Ingredientes:

Para o bolo
[  6 ovos
[  50g de mel
[  200g de courgette descada e triturada
[  50g de chocolate negro (usei 70% cacau)
[  80g de polvilho doce
[  50g de farinha de amêndoa
[  20g de cacau magro em pó
[  1 colher de café de café instantâneo em pó

Para o recheio
[  3 ovos
[  20g de mel
[  100g de chocolate negro (usei 70% de cacau)

Para a montagem
[  135g de chocolate negro com recheio de bolacha da EU Nutrition (podem comprar aqui com 15% de desconto usando o meu cupão, euavela15; 135g corresponde a um chocolate e meio)

Preparação:

Para o bolo
| Separar as gemas das claras.
| Às gemas, adicionar o mel e a courgette triturada e bater bem com uma vara de arames.
| Numa malga a parte, colocar os 50g de chocolate, partido em pedaços. Levá-lo ao microondas a potência média até derreter, retirando frequentemente para misturar (podem derreter em banho-maria, se preferirem).
| Incorporar o chocolate derretido no preparado das gemas, aos poucos e mexendo bem para que não solidifique em fios.
| Adicionar à mistura anterior o polvilho, a farinha de amêndoa, o cacau e o café em pó e voltar a bater até o preparado ficar homogéneo.
| À parte, bater as claras em castelo (com uma batedeira elétrica). Adicioná-las aos poucos à mistura anterior, envolvendo-as cuidadosamente com uma espátula.
| Dividir o preparado por duas formas forradas com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 20 minutos, ou até os bolos estarem cozidos (podem fazer o teste do palito).

Para o recheio (mousse) (preparar quando o bolo já estiver frio)
| Separar as gemas das claras e colocar ambas em recipientes grandes.
| Adicionar o mel às gemas e misturar com uma vara de arames.
| Partir os 100g de chocolate negro aos pedaços e colocá-lo numa malga. Levá-lo ao microondas a potência média até derreter, retirando frequentemente para misturar (novamente, também podem derreter em banho-maria).
| Adicionar o chocolate derretido aos poucos à mistura das gemas, misturando bem. O chocolate não deve estar muito quente para não solidificar em fios; caso esteja deixem arrefecer um pouco, mexendo ocasionalmente. É possível que depois de juntar o chocolate às gemas a mistura fique demasiado densa, especialmente se estiver frio; caso isso aconteça podem aquecer um pouco a mistura colocando o recipiente dentro de um maior com água quente (tipo banho-maria, mas sem levar ao lume).
| À parte, bater as claras em castelo. Envolver aos poucos na mistura anterior, com cuidado para não retirar muito ar.

Para a montagem
| Transferir um pouco menos de metade do recheio preparado para outro recipiente.
| Picar grosseiramente 90g do chocolate de bolacha (1 embalagem) e juntar a este último recipiente (o que tem menos mousse). Envolver bem.
| Cortar as extremidades dos bolos de forma a que fiquem completamente circulares, reservando as aparas. Colocar um dos bolos num prato liso.
| Por cima deste, colocar a mistura de mousse com chocolate de bolacha e espalhar bem. Cobrir com o outro bolo.
| Cobrir o bolo todo com a restante mousse, com a ajuda de uma faca (também coloquei mousse nas laterais, mas não muita).
| Fazer migalhas com as aparas de bolo reservadas. Utilizá-las para cobrir as laterais do bolo (devem ficar bem fixas por causa da mousse).
| Picar o restante chocolate de bolacha (45g, ou 1/2 embalagem) e utilizá-lo para decorar o topo do bolo.
| Refrigerar durante pelo menos umas horas antes de servir.

O recheio :)




Este é, sem exagero, um dos melhores bolos de chocolate de camadas que já comi - o bolo é fofo e saboroso, e a mousse do recheio cremosa e com um sabor intenso mas docinho. Os pedacinhos de chocolate crocante acrescentam um toque divinal, mesmo a nível de sabor (o chocolate de bolacha da EU é ótimo) - e o resultado disto tudo é simplesmente viciante, como já devem imaginar :P
Sem dúvida que dá mais trabalho do que um bolo normal, que é só fazer e pôr no forno, mas o resultado também é completamente diferente (bem mais pecaminoso)!
A nível de macronutrientes claro que o bolo não é perfeito, mas tem até um teor significativo em proteína e uma quantidade moderada de gordura, hidratos de carbono e açúcar para o que é (bolos de camadas costumam ter bastante manteiga e açúcar refinado). Eu própria como, por vezes, bolos 'menos saudáveis', e acredito que também podem ser inseridos na alimentação sem que 'façam mal', desde que sem exagero. Mas este é bem mais macro-friendly - e, como já disse, não fica de todo a perder a nível de sabor :)

(Quanto a possíveis substituições para o chocolate de bolacha - eu acho que ele fica mesmo perfeito no bolo, porque tem uma textura e sabor que combinam bem com a mousse, mas se não quiserem comprar podem substituir por outro ingrediente crocante - por exemplo, bolachas, cereais ou até frutos secos!)
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Informação Nutricional (por uma fatia)
Energia: 304kcal
Proteínas: 11.6g
Hidratos de Carbono: 27.5g 
-       Dos quais açúcares: 11.8g
Lípidos: 16.6g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 7.3g
Fibra:  3.1g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 fatia  ou 1/10 da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. 
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domingo, 27 de janeiro de 2019

Preparação de Refeições #21 - Bolonhesa de Peru com Zoodles e Massa Integral



Como prometi na sexta-feira, quando publiquei a receita da bolonhesa de peru, hoje venho partilhar alguns detalhes sobre a preparação de refeições desta semana (nada que não seja habitual, de qualquer maneira).

Apesar de normalmente achar as refeições com carne mais enjoativas, esta foi uma das minhas 'comidas da semana' preferidas dos últimos tempos. A bolonhesa ficou ótima misturada com a massa e os zoodles, e é uma combinação muito reconfortante :)

*tachos*

Close-up da bolonhesa
Como referi, a receita da bolonhesa foi publicada esta semana (já deixei o link, mas fica novamente aqui). Acho que já a gabei o suficiente, mas não custa nada voltar a dizer que ficou deliciosa... ;)

Passando para a massa
Eu como sempre estas refeições em casa, pelo que não seria muito difícil cozer massa todos os dias; no entanto, optei por cozer logo para a semana toda, porque não me importo de a comer aquecida e dá (ainda) menos trabalho. 

Usei uma esparguete integral de marca branca, e apenas a cozi em água abundante temperada com sal até ver que estava pronta. Depois escorri e guardei em recipientes herméticos :)

Para além da massa, fiz como acompanhamento zoodles:

*zoodles*
Para quem não conhece, são uma espécie de noodles/massa de courgette, feitos espiralizando este vegetal com uma máquina. A que eu tenho é esta:


É do Lidl, e já fiz um post sobre ela (vejam aqui). Eu acho-a bastante prática e fácil de usar, e gosto bastante dos zoodles, especialmente quando acompanham um prato com algum molho (como é o caso).

Achei que seria boa ideia fazer uso da máquina porque estava sem ideias de vegetais para incluir nestas refeições. Quaisquer vegetais parecem inadequados para acompanhar bolonhesa - depois o prato ia ficar pouco harmonioso e não pode ser :P Vegetais espiralizados são a solução óbvia, certo? :)

Não fiz logo os zoodles para a semana toda porque receava que não se conservassem bem durante tanto tempo no frigorífico. Apenas fiz o suficiente para 2 doses de cada vez; guardei metade no frigorífico para o dia seguinte, e usei o resto na altura.

Fiquei com bastantes sobras, porque a máquina não espiraliza toda a courgette (sobra sempre uma ponta) e esta foi-se acumulando ao longo da semana. Mas para mim isto não foi um problema, porque eu uso-a quase todos os dias e gasto-a facilmente em sopa, bolinhos de microondas e panquecas :)

Quanto à preparação: normalmente salteio os zoodles em alho e azeite, mas neste caso para ser mais rápido apenas os escaldei com água quente. Aproveitei o procedimento para aquecer a massa: em cada dia coloquei água a ferver num recipiente grande, temperei com sal, juntei os zoodles e a massa (previamente cozida) e tapei com um pano. Assim a courgette amolecia, a massa ficava quente e depois era só juntar a carne (que aquecia à parte, no microondas) :)

O prato habitual :D

Desta vez com direito a versão misturada :P
Achei a mistura da massa com a courgette adorável, tanto a nível de aspeto como de sabor/textura. E acho que pode ser uma boa maneira de incluírem vegetais na alimentação se não estão habituados, porque a courgette é bastante neutra e misturada com a bolonhesa praticamente não se faz notar :)

É esta a sugestão desta semana. Espero que tenham gostado!

sexta-feira, 25 de janeiro de 2019

Bolonhesa de Peru (Saudável, Sem Glúten/Lactose)

Esta semana escolhi fazer bolonhesa de peru para as refeições do costume. Antes era um prato que fazia com regularidade, mas ultimamente não tenho feito e já tinha saudades. Pareceu-me boa ideia fazer em dose grande e matar as tais saudades durante a semana toda - até porque é uma daquelas comidas que tem o dom de ficar ainda melhor aquecida.
Para além de ser um dos pratos que mais fazia quando comecei a cozinhar, é um clássico e uma daquelas receitas que toda a gente sabe fazer, pelo que até é surpreendente que nunca tenha aparecido por aqui. Por outro lado, é um clássico e uma daquelas receitas que toda a gente sabe fazer, por isso talvez não seja propriamente surpreendente :P
Não tinha pensado em publicar a receita precisamente por causa disso, mas como me têm pedido bastante no Instagram aqui fica. Apesar de fácil, nunca desilude e há pouca gente que não goste :)





Bolonhesa de Peru (Saudável, Sem Glúten/Lactose)

Ingredientes:
[  Azeite (a gosto)
[  300g de peito de peru picado
[  1 cebola
[  2 dentes de alho
[  100ml de puré de tomate (ou a gosto; podem usar de pacote ou tomate triturado)
[  Água a ferver
[  1 folha de louro
[  Sal (a gosto)
[  Orégãos (a gosto)
[  Manjericão (a gosto)
[  Paprika (a gosto)
[  Pimentão doce (a gosto)
[  Pimenta branca (a gosto)
[  Sumo de limão (a gosto)
[  300g de cogumelos inteiros (usei de lata, mas podem usar frescos)
[  Molho picante (a gosto, opcional)

Preparação:
| Colocar um fio de azeite num tacho e levar ao lume. Depois de deixar aquecer um pouco, adicionar a carne de peru e deixar cozinhar, mexendo ocasionalmente. Escorrer bem e reservar num recipiente à parte*.
| Picar a cebola e o alho. Colocar no tacho utilizado previamente, juntamente com mais um pouco de azeite, e refogar a lume baixo até a cebola estar translúcida.
| Adicionar o peru já cozinhado e o molho de tomate, bem como um pouco de água a ferver (de forma a não ficar demasiado seco). Juntar a folha de louro e temperar com sal, manjericão, paprika, pimentão doce, pimenta branca e sumo de limão.
| Deixar ferver e juntar os cogumelos, ajustando temperos e deixando ferver novamente.
| Retirar a folha de louro e adicionar um pouco de molho picante (caso queiram fazê-lo).

*Eu prefiro cozinhar a carne previamente, mas se quiserem podem juntá-la ainda crua ao refogado.



Não há muito mais a dizer - bolonhesa é bolonhesa, toda a gente sabe que é deliciosa, certo? :P
Eu faço sempre com peito de frango ou de peru porque prefiro assim, acho que o sabor é mais neutro e que resulta melhor. No entanto, claro que se forem fãs podem usar carne de vaca.
Admito que tive de pensar bastante para arranjar uma forma de juntar vegetais ao prato - não estou habituada a ver bolonhesa acompanhada com vegetais, por isso todas as ideias me pareciam estranhas. Acabei por decidir usar zoodles, misturados com a massa (que é imprescindível, já se sabe), e a combinação não desiludiu - ficaram muito bons! No post sobre a preparação de refeições desta semana partilharei mais detalhes :)
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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 195kcal
Proteínas: 25.7g
Hidratos de Carbono: 9.7g 
-       Dos quais açúcares: 3.3g
Lípidos: 6.9g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 0.7g
Fibra:  2.3g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou a 1/3 da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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quinta-feira, 24 de janeiro de 2019

Bolo de Abóbora no Microondas (Saudável, Sem Açúcar/Gordura Adicionados)


Hoje trago mais uma receita extremamente inovadora, que não é de todo o mesmo bolinho de microondas de sempre feito com um novo vegetal. ;)
Em minha defesa, esta receita fica maravilhosa com qualquer alteração que faça, e acabo por  ficar deslumbrada com cada nova versão e decidir publicá-la. Normalmente a decisão acontece quando estou a comer bolo quentinho coberto com chocolate negro ao lanche - situação propícia a epifanias, vá-se lá saber porquê :P
E pronto, aqui fica mais uma variedade de bolinho. Para quem não está a par, também já publiquei uma versão com cenoura e uma versão com courgette (e ainda outra versão com courgette, com ovo inteiro em vez de claras). São das receitas que mais faço, e se experimentarem vão perceber porquê :)





Bolo de Abóbora no Microondas (Saudável, Sem Açúcar/Gordura Adicionados)
Para um bolinho individual

Ingredientes:
[  100g de abóbora crua descascada (usei abóbora manteiga)
[ 20g de farinha de aveia com sabor (recomendo vivamente a de bolacha maria da EU Nutrition, que podem comprar com 15% de desconto usando o meu cupão - euavela15)
[  100ml de claras

Preparação:
| Utilizando um processador, liquidificadora ou varinha mágica, triturar todos os ingredientes (abóbora, aveia e claras).
| Transferir o preparado para uma malga (ou outro recipiente apto para ir ao microondas) e levá-lo ao microondas a potência máxima durante 2-3 minutos, ou até que esteja cozido (o melhor é irem tirando e vendo como está - o tempo varia muito de microondas para microondas).



A textura do bolo é semelhante à dos anteriores: fofa e húmida, nada seca como por vezes acontece com os bolos de microondas. Tem um sabor docinho a abóbora, que combina muito bem com o chocolate negro e é perfeito para quem gosta de bolos de abóbora! 
A razão pela qual recomendo especialmente este sabor de aveia da EU é (além de ser o melhor de sempre, isso já toda a gente sabe) achar que combina particularmente bem com a abóbora, resultando num bolo de sabor mais clássico e sem uma mistura confusa de sabores. No entanto, é claro que podem usar outros sabores ao vosso gosto; aposto que coco ou choco-avelã, por exemplo, ficarão ótimos :)
Só não recomendo trocar por aveia normal, porque nesse caso o bolo não vai ficar doce - só ligeiramente, por causa da abóbora, mas não é suficiente. Podem optar por adoçar com outro ingrediente (açúcar, mel, adoçante,...), mas não será a mesma coisa!
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Informação Nutricional (pelo bolinho inteiro)
Energia: 174kcal
Proteínas: 14.8g
Hidratos de Carbono: 26.0g 
-       Dos quais açúcares: 3.1g
Lípidos: 1.6g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 0.2g
Fibra:  4.0g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 bolinho ou a totalidade da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real.
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segunda-feira, 21 de janeiro de 2019

Torta de Abóbora e Coco (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose)


Hoje deixo aqui a receita de uma torta que fiz no mês passado. Andava numa maré de receitas com abóbora, e ocorreu-me experimentar uma nova torta saudável - apesar de a minha relação com tortas ser o desastre que se sabe.
Acabou por ficar muito melhor do que estava à espera, tanto a nível de sabor como de aparência: esta é sem dúvida a torta mais bonita que fiz até agora. Já cheguei a fazer algumas não muito más (ler que não quebraram completamente e consegui disfarçar mais ou menos com um molho), mas nada próximo desta deusa das tortas (modéstia à parte).
Antes que acabe a época das abóboras, fica a receita para quem quiser fazer também :)







Torta de Abóbora e Coco (Saudável, Sem Glúten, Sem Lactose)
Adaptado daqui e daqui

Ingredientes:

Para a torta
[  6 ovos
[  50g de mel
[ 200g de puré de abóbora (cozi abóbora manteiga em água com canela, noz moscada e cravinho, escorri e triturei com a varinha mágica)
[  2 colheres de sopa de azeite
[  100g de polvilho doce
[  50g de farinha de amêndoa
[  Canela (a gosto)

Para o recheio
[  50g de coco ralado
[  75g de bebida de amêndoa em pó (da EU Nutrition; podem comprar aqui com 15% de desconto usando o cupão euavela15)
[  Água (a gosto)

Preparação:

Para a torta
| Separar as gemas das claras.
| Às gemas, adicionar o mel, o puré de abóbora e o azeite e bater bem com um fouet.
| Adicionar o polvilho, a farinha de amêndoa e a canela e voltar a bater até o preparado ficar homogéneo.
| Bater as claras em castelo. Adicioná-las aos poucos à mistura anterior, envolvendo-as cuidadosamente com uma espátula.
| Transferir a mistura para um tabuleiro (convém que seja bastante grande, porque se a torta ficar demasiado grossa é mais difícil de enrolar) forrado com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 25 minutos, ou até a torta estar cozida (podem fazer o teste do palito).

Para o recheio
| Enquanto a torta estiver no forno, preparar o recheio: colocar o coco ralado e a bebida de amêndoa em pó numa malga e juntar água aos poucos, até que se obtenha a textura desejada (não deve ficar demasiado líquida, para não escorrer).

Para a montagem
| Quando a torta sair do forno, retirá-la do tabuleiro (ainda com o papel vegetal) e colocá-la numa bancada. Espalhar por cima o recheio preparado. 
| Enrolá-la (ainda quente) com a ajuda do papel vegetal*. Podem ainda fazer uma cobertura; eu cobri com chocolate negro derretido.

*Eu consegui enrolar a torta bem assim, mas caso vejam que ela está demasiado colada ao papel vegetal podem, logo depois de a retirar do forno, virá-la sobre outra folha de papel de forma a ser possível retirar cuidadosamente a folha anterior.



A nível de beleza da torta as fotos falam por si, por isso não vou gabar mais a minha torta-perfeição (novamente, ignorem a falta de modéstia - já tive muitas desilusões com tortas, preciso de aproveitar o momento).
A textura e o sabor também ficaram mais do que aprovados. A parte do bolo ficou mesmo fofinha, acho que se nota nas fotos das fatias! E achei que o recheio de coco e amêndoa e a cobertura de chocolate negro, por não serem demasiado doces nem enjoativos, formaram um trio excecional com a torta em si.
Esta foi uma das minhas primeiras experiências com a bebida de amêndoa em pó da EU Nutrition e não podia ter corrido melhor. Quando pensei em fazer um recheio com ela + coco ralado e água assumi que seria necessário adoçar de alguma forma, mas após fazer a mistura e provar achei que estava ótima sem nada! Penso que, apesar de a bebida não ter açúcar adicionado, as amêndoas lhe dão um toque adocicado.
Claro que podem substituir o recheio (e também a cobertura) por outro à vossa escolha, embora nesse caso não seja garantido um resultado tão maravilhoso quanto este... :P 
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Informação Nutricional (por uma fatia)
Energia: 178kcal
Proteínas: 4.8g
Hidratos de Carbono: 18.2g 
-       Dos quais açúcares: 5.8g
Lípidos: 9.3g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 3.6g
Fibra:  2.1g

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 fatia  ou 1/12 da receita). Não inclui a cobertura de chocolate. Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. 
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domingo, 20 de janeiro de 2019

Preparação de Refeições #20 - Falafel e Vegetais Assados com Quinoa



Hoje chego ao vigésimo post nesta rubrica. Nunca pensei que iria preparar refeições em tantas semanas consecutivas - os últimos 18 posts foram todos seguidos, o que significa que tenho feito isto todas as semanas há 18 semanas!

Cada vez mais acho que é um método de organização muito útil. Como sabem apenas costumo comer semanalmente 5 refeições destas, mas uma refeição por dia já faz uma grande diferença a nível de tempo durante a semana. Preparar as coisas antecipadamente também faz com que inove mais e não coma sempre a mesma coisa (por muito contraditório que isso pareça). Ainda não repeti nenhuma refeição, nem nenhum acompanhamento - apesar de fazer muitas vezes arroz, como já podem ter reparado :P, incluo sempre vegetais ou especiarias diferentes. E já tenho várias ideias novas para as próximas semanas, até porque depois de tanto tempo não quero quebrar o ritmo por falta de imaginação :P

Mas indo ao que interessa: as fornadas da semana :)
Os bolinhos são falafels (falaféis?), e caso não tenham visto a receita podem espreitar aqui (publiquei esta semana). Nunca tinha feito, mas foi uma boa experiência! A massa é muito simples de fazer - quase só tem grão-de-bico -, e é bastante fácil de moldar também. Fica com este aspeto:

*aspeto*
Usei a yammi (1, porque não sou nada moderna) para triturar o grão-de-bico, mas penso que praticamente qualquer processador ou liquidificadora serve. Ao contrário das pakhoras que fiz há uns tempos, o falafel é feito com o grão-de-bico demolhado, por isso não é tão difícil triturá-lo neste caso.

Os bolinhos em si até ficaram com uma forma mais ou menos direitinha - como já disse, a textura da massa facilita o processo. Aqui estão eles, antes de irem ao forno:


Depois :)
Tradicionalmente eles são fritos; quando assim é a minha opção costuma ser cozinhá-los na frigideira anti-aderente, mas neste caso preferi fazê-los no forno para ser mais prático. Fazer mais de cinquenta bolinhos na frigideira não é uma tarefa particularmente apelativa :P Também me pareceu boa ideia porque já tinha pensado em fazer os vegetais assados, e assim pude aproveitar o forno ligado.

Para terminar a parte do falafel, e caso interesse a alguém, fica a foto do grão-de-bico que usei:

Comprei no E. Leclerc
Até costumo comprar a granel, mas no supermercado só há assim. De qualquer modo, qualquer supermercado tem e qualquer um serve, desde que seja seco!

Passando para os vegetais...

Vegetais (já misturados com quinoa)
Esta parte é muito ao estilo de outros acompanhamentos que já fiz, que consistem basicamente em vegetais assados e misturados com algum cereal/grão cozido. Gosto bastante deste 'formato', dá para variar dos acompanhamentos tradicionais e fica muito bom! 

Para os preparar, apenas coloquei os vegetais limpos e cortados num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e adicionei um fio de azeite, sal, manjericão e orégãos:

Prontos para ir ao forno
 Usei bimi, courgette, pimentos padrão e pimento amarelo. Para quem não conhece o bimi, é isto:


Comprei também no E. Leclerc, mas se não me engano há no Lidl e Continente, pelo menos. São um pouco mais caros do que os vegetais do costume, mas gosto muito e de vez em quando compro para variar. A nível de sabor e textura ficam entre os espargos e os brócolos; gosto particularmente deles assados ou salteados :)

Como não comia há muito tempo, fica também uma menção especial aos pimentos padrão:


Eu sou ligeiramente obcecada por pimentos, e na minha opinião estes (além de adoráveis) têm um sabor muito bom e ficam ótimos assados.

Quanto à courgette e ao pimento amarelo, acho que toda a gente conhece e não são particularmente interessantes, por isso não tirei fotos.

De resto, já sabem que podem preparar desta forma praticamente qualquer tipo de vegetais menos beringela, estão proibidos de fazer beringela porque eu a odeio. ;)

Já assados. Claramente, alguém se entusiasmou demasiado a fazer os falafels direitinhos e negligenciou os vegetais :P
Depois de os vegetais estarem assados, apenas os retirei do forno e juntei a quinoa previamente cozida.

Quinoa
Cozi-a da maneira mais simples possível: demolhei-a durante umas horas, e depois de a escorrer coloquei-a num tacho com água a ferver e deixei cozer em lume baixo até estar pronta. Por norma uso o dobro do volume da quinoa em água (o que corresponde a perto de 300ml de água por 100g de quinoa), mas dependendo da quinoa pode ser necessário ajustar. Quanto ao tempo de cozedura, costuma estar entre 10 e 15 minutos.

Exemplo de um prato :)
Foi mais um conjunto de refeições muito boas - o que é conveniente, pois seria um bocado deprimente o vigésimo post ser o primeiro a desiludir :P

Espero que tenham gostado da sugestão :)
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