quinta-feira, 2 de maio de 2019

Bolonhesa de Soja e Vegetais (Saudável, Vegan, Sem Glúten/Lactose)


As refeições desta semana foram um pouco menos básicas do que o costume, porque me lembrei de fazer uma bolonhesa de soja pela primeira vez.
Já falei demasiadas vezes aqui sobre a má experiência que tive com bolonhesa de soja, que por azar coincidiu com a primeira vez que experimentei soja e me manteve afastada dela durante demasiado tempo.
Depois de experimentar soja grossa num estufado que fiz e já partilhei aqui, achei-a tão neutra e agradável que decidi dar uma nova oportunidade a este prato - e mais uma vez, fi-lo logo em grande e para chegar para 5 refeições, porque sou uma pessoa imprudente otimista.
Felizmente, correu muito bem, e mais uma vez a soja não desiludiu. Tanto que deixo a receita para quem quiser experimentar também :)
(Como já é costume, deixo uma dose mais pequena do que a que fiz, que é um pouco exagerada :P)





Bolonhesa de Soja e Vegetais (Saudável, Vegan, Sem Glúten/Lactose)
Para cerca de 3 doses

Ingredientes:
[  100g de soja fina
[  1 cebola
[  3 dentes de alho
[  Azeite (a gosto)
[  100ml de puré de tomate (podem usar de pacote ou caseiro)
[  1 folha de louro
[  Sal (a gosto)
[  Orégãos (a gosto)
[  Manjericão (a gosto)
[  Pimenta (a gosto)
[  Pimentão-doce (a gosto)
[  Paprika (a gosto)
[  Salsa (a gosto)
[  150g de brócolos
[  300g de cogumelos laminados (usei de lata; escorri bem antes de usar)
[  50g de milho (idem)

Preparação:

| Demolhar a soja, seguindo as instruções da embalagem (a que usei, por exemplo, precisa de ser demolhada 30 a 60 minutos).
| Na altura de cozinhar, picar a cebola e os dentes de alho e colocar ambos num tacho. Juntar um fio de azeite e levar ao fogão para refogar a lume médio-baixo.
| Quando a cebola estiver translúcida, juntar o puré de tomate e um pouco de água quente.
| Depois de este cozinhar mais um pouco, transferir o refogado para um copo alto e triturar bem com a varinha mágica (podem usar um processador/liquidificadora, ou se preferirem não triturar - eu faço-o porque prefiro a textura cremosa).
| Devolver a mistura ao tacho e colocar novamente no fogão a lume médio. Temperar (juntando a folha de louro, o sal, os orégãos, o manjericão, a pimenta, o pimentão-doce, a paprika e a salsa) e juntar água quente em quantidade suficiente para cozer a soja.
| Quando o preparado começar a ferver, adicionar a soja (já demolhada e escorrida).
| Cortar os brócolos em pedaços pequenos e juntar ao tacho um pouco depois.
| Quando os brócolos já estiverem praticamente cozidos, juntar os cogumelos.
| Adicionar o milho uns minutos após os cogumelos. Mexer bem, ajustar temperos se necessário e retirar do lume.



Já comi esta comida quatro vezes desde segunda, e até agora ainda não me arrependi da escolha que fiz para a preparação de refeições desta semana - nem me vou arrepender, a bolonhesa ficou mesmo boa! Aliás, só tenho mais uma dose (para amanhã) e já estou com saudades por antecipação :P
Como achei que seria estranho preparar vegetais para comer à parte optei por incluí-los na bolonhesa, até porque ficam ótimos com o molho de tomate. Não é de todo o meu caso, mas é uma boa estratégia para quem não gosta de vegetais, porque ficam mais 'disfarçados' :) 
Os brócolos ficam maravilhosos, mas claro que também resultaria muito bem com ervilhas, espargos, couve-flor... É só uma questão de adaptarem ao vosso gosto!
Caso não estejam acostumados a refeições vegetarianas, esta parece-me um bom ponto de partida. A textura não é tão parecida à da carne quanto isso, mas é ótima e o sabor não é de todo estranho :)
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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 230kcal 
Proteínas: 23.6g 
Hidratos de Carbono: 25.8g 
-       Dos quais açúcares: 9.5g 
Lípidos: 5.6g
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 1.2g 
Fibra:  8.8g 

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou 1/3 da receita)Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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