Avançar para o conteúdo principal

Empadão de Atum (com Batata e Couve-Flor) (Saudável, Sem Glúten/Lactose)


Há pouco lembrei-me de comprar uma couve-flor para fazer um empadão. De vez em quando tento dar uma nova oportunidade a vegetais de que não gosto muito, e é o caso da couve-flor - uso-a ocasionalmente em sopa, mas de resto não aprecio particularmente, pelo que raramente como.
Quando partilhei as minhas intenções no Instagram houve muita gente a dizer-me que também não gostava de couve-flor, mas adorava utilizá-la em puré. Claro que fiquei encorajada, e confesso que esta parte foi importante para não desistir a meio e congelá-la para depois fazer sopa (quem nunca) :P
Ainda bem que segui em frente com a ideia do empadão, porque ficou delicioso. Fi-lo esta semana, acabei até por comê-lo duas vezes (porque sobrou) e adorei :)





Empadão de Atum (com Batata e Couve-Flor) (Saudável, Sem Glúten/Lactose)
Para cerca de 4 doses

Ingredientes:

Para o recheio
[  1 cebola grande
[  5 dentes de alho
[  1 pimento vermelho
[  1 pimento verde
[  Azeite (a gosto)
[  4 latas de atum em água
[  100g de molho de tomate
[  Orégãos
[  Manjericão
[  Salsa
[  Paprika
[  Pimentão-doce

Para o puré
[  500g de couve-flor
[  500g de batata
[  Sal
[  Pimenta
[  Noz-moscada

Para a montagem
[  1 gema de ovo
[  Água

Preparação:

Para o recheio
| Picar a cebola e o alho. Colocar numa frigideira, adicionar um fio de azeite e levar a refogar a lume baixo.
| Picar os pimentos e adicioná-los ao tacho quando a cebola estiver translúcida.
| Após os pimentos cozinharem um pouco, escorrer bem o atum e adicioná-lo à frigideira.
| Depois de o atum refogar uns minutos adicionar o molho de tomate e temperar com orégãos, manjericão, salsa, paprika e pimentão-doce.
| Deixar cozinhar mais um pouco e reservar.

Para o puré
| Descascar as batatas e colocá-las a cozer num tacho com água temperada com sal.
| Uns minutos depois, adicionar a couve-flor em pedaços.
| Quando a batata e a couve-flor estiverem bem cozidas, escorrer a água e triturar tudo (usei a varinha mágica, mas um processador/liquidificadora também servem).
| Temperar com pimenta e noz-moscada e misturar bem.

Para a montagem
| Num tabuleiro médio, colocar metade do puré.
| Distribuir o recheio de atum por cima da camada anterior.
| Cobrir o atum com o restante puré.
| Numa malga, colocar a gema de ovo e um pouco de água e misturar bem. Pincelar a superfície do puré com esta mistura.
| Levar o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 45 minutos.



Usei metade batata metade couve-flor para ficar mais próximo do puré tradicional (e também para ser uma refeição mais completa) e resultou muito bem! O puré ficou consistente, mas mais cremoso do que o feito apenas com batata. A cor ficou clarinha e com um toque brilhante adorável :)
Quanto ao recheio, atum com pimentos é sempre infalível, e combinou particularmente bem com o puré!
____________________________________________________________________________
Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 326kcal 
Proteínas: 29g 
Hidratos de Carbono: 39g 
-       Dos quais açúcares: 11g 
Lípidos: 5g
-          Dos quais hidrogenados: 0g
-     Dos quais saturados: 1g 
Fibra:  8g 

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose como a das fotos ou 1/4 da receita)Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
____________________________________________________________________________

Comentários

Enviar um comentário

Mensagens populares deste blogue

Produtos #91 - Pudins Proteicos do Lidl (Baunilha/Chocolate)

Hoje o post é sobre a febre do momento: os pudins proteicos do Lidl :P Para quem não está a par, há algumas semanas começaram a aparecer nos supermercados portugueses da cadeia Lidl uns pudins proteicos muito parecidos aos da Ehrmann. Estão disponíveis em duas versões: baunilha e chocolate . Cada pudim ( 200g ) tem cerca de 150kcal e 20g de proteína e custa 0.99€ . Não têm açúcar adicionado , e são isentos de lactose e de glúten .  Por vezes recebo comentários a referir que o teor de açúcar não é nulo (4g/100g) , mas é importante referir que este açúcar é naturalmente presente . Os iogurtes naturais não adoçados têm uma quantidade de açúcar semelhante. Outro ponto importante a referir é que a proteína também vem do leite , que é uma fonte de qualidade (por ser completa, ao contrário por exemplo do colagénio ou glúten). Antes que fiquem excessivamente entusiasmados, devo dizer que encontrá-los não é tarefa fácil: a procura anda ao nível dos skyr na altura em que foram lançados (

Produtos #95 - Novos Iogurtes do Lidl (20g de Proteína)

Hoje venho falar da nova gama de iogurtes proteicos da Milbona disponível no Lidl . Tratam-se de potes de 200g (num formato parecido ao dos pudins!), que custam 0.79€ . Estão disponíveis em 4 sabores : pêssego & laranja ; ginja & arónia ; framboesa e romã ; mirtilo . Cada unidade tem cerca de 130kcal e 20g de proteína . Não têm adição de açúcar , e são desnatados , pelo que são baixos em gordura. Abaixo vou deixar fotos do rótulo (ingredientes e tabela nutricional) de cada um dos sabores. Vou deixar também a minha opinião, por ordem de preferência. A minha opinião geral: ficam a léguas da gama de quark proteicos da Milbona também disponível no Lidl (em embalagens quadradas de 180g, nos sabores baunilha/morango/pêssego-maracujá/framboesa). Esses são mais densos (o que eu prefiro), e fora isso têm uma textura menos enjoativa.  Eu sei, eu sei - 'enjoativo' é um adjetivo estranho para descrever uma textura. Mas estes iogurtes novos têm uma textura algo farinhenta, talv

Papas de Weetabix (Saudável, Sem Gordura/Açúcar Adicionado, Sem Lactose, Vegan)

Antes de provar papas de aveia pela primeira vez achava o conceito um pouco estranho. A palavra 'papas', como é óbvio, não ajudava, e na altura nem sequer estava muito familiarizada com a aveia de todo. Quando decidi experimentar, procurei receitas na internet e escolhi uma à sorte - usei casca de limão e um pau de canela, ingredientes que são recorrentes na maior parte das versões mas que entretanto deixei de usar. A partir daí deu-se o encantamento clássico de quem prova uma receita tão boa, que me fez preparar papas de aveia praticamente todos os dias ao pequeno-almoço. Desenvolvi um conjunto considerável de receitas, e eventualmente cheguei ao pensamento que obrigatoriamente se seguia: 'se resulta com aveia, deve resultar com outros cereais... Certo?'. A maior parte das experiências revelaram uma resposta positiva, e com o entusiasmo comecei a variar imenso o estilo de papas. Experimentei papas de centeio, de espelta e de trigo integral, apreciando bastante t