quinta-feira, 21 de março de 2019

Estufado de Soja e Vegetais (Saudável, Vegan, Sem Glúten/Lactose)


Hoje venho cá deixar rapidamente o estufado que fiz para as refeições da semana. Usei soja pela primeira vez, e apesar de estar um pouco receosa inicialmente a experiência correu muito bem!
Mesmo sendo bem simples, deixo a receita para quem quiser experimentar :)





Estufado de Soja e Vegetais (Saudável, Vegan, Sem Glúten/Lactose)
Para cerca de 5 doses

Ingredientes:
[  200g de soja grossa
[  2 cebolas pequenas
[  3 dentes de alho
[  Azeite (a gosto)
[  1/4 pimento vermelho
[  1/4 pimento verde
[  1 tomate
[  Água quente
[  Sal (a gosto)
[  Manjericão (a gosto)
[  Orégãos (a gosto)
[  Paprika (a gosto)
[  Pimentão-doce (a gosto)
[  Salsa (a gosto)
[  1 folha de louro
[  1 cenoura pequena
[  500g de brócolos
[  130g de flageolets cozidos (são uma espécie de feijõezinhos verde-claro que comprei no E. Leclerc; podem não usar ou substituir por outro tipo de feijões)
[  Sumo de limão (a gosto)

Preparação:
| Hidratar a soja durante o tempo sugerido na embalagem (no caso da que usei, da Salutem, 1 a 2 horas).
| Na altura de cozinhar, picar a cebola e o alho. Colocar num tacho, juntar um fio de azeite e levar ao fogão a lume baixo.
| Picar os pimentos e juntar ao tacho após alguns minutos. Deixar refogar mais um pouco.
| Partir o tomate grosseiramente e adicionar também, juntamente com um pouco de água quente.
| Depois de o refogado cozinhar bem, transferir tudo para um copo medidor e triturar com a varinha mágica (também podem usar um processador ou liquidificadora).
| Devolver a mistura ao tacho e temperar com o sal, o manjericão, os orégãos, a paprika, o pimentão-doce e a salsa. Juntar também a folha de louro.
| Adicionar mais água quente. Quando voltar a ferver, juntar a soja previamente demolhada e escorrida.
| Cortar a cenoura em rodelas e os brócolos em pedaços, e juntá-los ao tacho depois de a soja cozinhar um pouco (acrescentando mais água se necessário).
| Quando os vegetais estiverem cozidos, adicionar os flageolets e o sumo de limão e envolver. Ajustar temperos se necessário.



Fiquei mesmo fã da soja. O sabor é neutro, mas devido à textura esponjosa ela absorve bastante líquido e acaba por ter um sabor agradável em consequência do refogado e das especiarias. Embora goste de seitan e tofu acho que ambos têm sabores e texturas mais 'estranhos' do que a soja - se nunca provaram nenhum dos 3 talvez seja boa ideia começar pela última, até agora foi a que achei mais parecida a carne (embora não seja tão assim tão semelhante).
O estufado ficou mesmo delicioso, e este género de pratos são a minha comida de conforto de eleição - não sei se já repararam :P
Como podem ver abaixo, o perfil nutricional é bastante interessante para um prato vegetariano, com um teor significativo de proteína. :)
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Informação Nutricional (por uma dose)
Energia: 264kcal 
Proteínas: 24.9g 
Hidratos de Carbono: 23.7g 
-       Dos quais açúcares: 9.4g 
Lípidos: 7.2g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 1.1g 
Fibra:  11.4g 

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a 1 dose ou 1/5 da receita)Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. As doses consideradas são meramente exemplificativas; as porções reais devem ser adaptadas por cada um às suas necessidades pessoais.
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3 comentários:

  1. Que óptima sugestão!
    Beijinhos,
    Espero por ti em:
    strawberrycandymoreira.blogspot.pt
    http://www.facebook.com/omeurefugioculinario
    https://www.instagram.com/marysolianimoreira/

    ResponderEliminar
  2. Eu gosto bastante, pena acabar também por não ser saudável.
    Mas essa assim grossa nunca fiz, mas já comi =P

    Beijocas

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Só por curiosidade, porque é que dizes que não é saudável? Penso que a evidência científica até aponta para uma relação entre o consumo de soja e a diminuição da incidência de alguns tipos de cancro, embora seja sempre difícil retirar conclusões concretas...

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